Šiame pokalbyje kalbame apie FOMO (eng. Fear of missing out; liet. Baimė praleisti) – jausmą, kurį pažįsta daugelis. Tai nerimas, kad praleidžiame kažką svarbaus, ką kiti patiria. Pokalbio viešnia – kognityvinės elgesio terapijos specialistė, psichologė Elžbieta Malūnavičienė – dalijasi savo įžvalgomis apie šį reiškinį, jo priežastis ir pasekmes, taip pat praktiniais patarimais, kaip su FOMO gyventi ir jį valdyti.
Kas yra tas FOMO? Ar jisai yra čia dabar jau kaip ir liga, ar čia vis dėlto dar mada? Ar čia jį dabar išrado? Ar jis čia dabar atsirado? Apskritai kas tai yra?
Labai geras klausimas, nes iš tikrųjų, jeigu taip žiūrėtume į tarptautinį ligos klasifikatorių, tai tokios diagnozės mes nerastume. Tai reiškia, kad tai nėra liga ir tai labiau yra apie tokį kultūriškai paplitusį terminą. Bet nepaisant to, tai yra apie sunkumą, apie tą baimę, apie nerimą kažką prarasti, kažką praleisti. Iš tikrųjų tai pakankamai naujas terminas – tiktai 2013 metais akademinėje literatūroje pasirodęs. Ir būtent buvo apibrėžtas kaip tas stiprus nerimas, nuolatinis nerimavimas dėl to, kad kažką praleidžiu, kur norėčiau būti, norėčiau dalyvauti, bet ten nesu.
O čia kaip nors su socialiniais tinklais tas susiję? Su socialinių tinklų iškilimu?
Iškilimas gali būti siejamas su socialiniais tinklais, nes mums yra būdingas toks socialinis palyginimas, ir tas buvo nuo visada, evoliuciškai žiūrint. Kai tiesiog mes palygindavome su artimiausiu kaimynu galbūt, su artimiausiais šeimos nariais. Net yra skaičiuojama, kad kažkada artimųjų ryšių turėdavo žmonės apie 20. Tai dabar mes socialinių tinklų dėka jų turime gerokai daugiau, ir mūsų smegenys net neaprėpia tokios gausos. Ir tada natūralu, kad tas palyginimas tampa ne tik su artimiausiu kaimynu, ne tik su sese, broliu ar klasioku, bet su visu pasauliu. Su visu pasauliu, kuris talpinasi į socialinius tinklus.
Bet čia kažkoks standartas atsiranda. Kur čia žmogus pats, ar vis dėlto visuomenė primeta tą tokį?
Visuomenė truputį primeta dėl to, kad jeigu mes matome tinkluose kažką, kas yra gražu – o socialiniuose tinkluose mes matome tiktai viršūnėles – mes tikrai nematome. Mes matome tai, kas gražu iš tiesų. Mes truputį tokią nerealybę matom, ir tada čia lyg galima būtų palyginti, kad kito žmogaus gyvenimo anonsą filmo lyginu su savo pilno metražo filmu. Toks nelygiavertis palyginimas.
Ir tada tas anonsas atrodo toks nuostabus, toks įkrautas, o mano galbūt gyvenimas nuobodesnis, galbūt ten daugiau rutinos, galbūt aš ne tiek daug atostogauju, gal ne tiek daug turiu, galbūt mano vaikai ne visada šypsosi ir ne visada yra sutarūs. Ir tas palyginimas su kitais čia irgi turi savo vietą.
O čia palyginimas – jeigu taip žiūrėt – ką reiškia palyginimas? Jeigu aš lyginuosi, ar mano vaikai gražesni arba protingesni, tai ką aš praleidžiu?
Čia apie tą paplitimą, dėl ko, kaip tai yra susiję, kad FOMO yra susiję ir su socialiniu palyginimu, ir su socialiniu nerimu tam tikru. Nors socialinis nerimas jau gali būti diagnozė, jau gali būti sutrikimas. Tuo tarpu FOMO, kaip minėjau, yra labiau tas kultūrinis toks.
O būna klientų ateina pas specialistą ir sako: „Turiu FOMO“?
Paprastai taip neateina, neformuluoja. Bet kai mes gryninamės, aiškinamės, tai ten atsiranda tų požymių: apie baimę prarasti, baimę prarasti galimybes. Nes tai ne tik apie tai, kad nedalyvavau vakarėlyje ir kažką praleidau, bet apie galimybių praleidimą ir karjeroje tai gali būti: kad turiu dalyvauti įvairiuose kursuose, kvalifikacijos kėlime, kad tiktai kažko nepraleisčiau. Tai mes terapiniame darbe irgi paliečiame ir atpažįstame.
Tai kai tokia baimė kažką prarasti, būti prastesniu, ir baimė atstumtu būti, nes FOMO iš esmės, jeigu taip evoliuciškai žiūrėtume, yra labai susiję su baime būti atstumtu. Nes mes nebūtume išgyvenę po vieną. Gentys garantavo išgyvenamumą. Ir iš čia yra labai giliai mumyse įsišaknijusi baimė, kad jeigu mane atstums, tai aš neišgyvensiu, pražūsiu. Ir dėl to gali kilti tas noras pritapti ir nepraleisti kažko. Nes jeigu aš gerai leidžiu laiką, atsėdžiu sau ramiai savaitgalio vakarą, žiūriu filmą ant sofkutės ir tada skrolinu, ir matau, kad mano draugai linksmai leidžia laiką vakarėlyje ir manęs nepakvietė – iš karto aktyvuojasi pavojus, kad tie gentainiai mane atstūmė.
O kaip telefono tikrinimas čia – jau irgi pastovus FOMO, ar ne?
Taip, kaip ir su bet kokiu nerimu. Tas nerimas įsisuka, nes kai aš bijau kažką prarasti, aš pradedu dažniau tikrinti telefoną. Tada įvyksta toks trumpalaikis nusiraminimas, bet jis trunka labai neilgai. Ir tada vėl pradeda kilti nerimas. Ir tai reiškia, kad man dažniau ir dažniau tenka išsitraukti telefoną, patikrinti socialinius tinklus, patikrinti elektroninį paštą, kad vėl neprarasčiau kažko labai svarbaus. Nes jeigu tik neturiu galimybės, dar labiau stiprėja nerimas, kad kažką prarandu. Ir toks ydingas ratas – vis sukuosi jame.
Ir šiais laikais telefonas yra vienas iš tų pirmųjų indikatorių, nes pastoviai tikrinau. Arba valgau, pavyzdžiui, ir būtinai turiu telefoną turėt po ranka.
Taip susiformuoja mūsų įpročiai. Čia gal galima irgi kalbėti apie tą dopamininę mūsų sistemą, tą apdovanojimą. Jeigu pati įdedu kažkokį post’ą, tada sulaukiu peržiūrų, sulaukiu komentarų, like’ų, ir tada sustiprėja noras dažniau patikrinti, gauti tokį apdovanojimą.
O galima būtų pasakyti, kiek paplitęs tas reiškinys? Nes man atrodo, kad visi taip gyvena šiais laikais?
Yra tekę man skaityti tyrimų, kuriuose buvo tiriami jauni žmonės, studentai – tai ten trys ketvirtadaliai patyrė būtent tą baimę kažką prarasti. Ir ji stipresnė – ypatingai jauniems žmonėms. Nes jauni žmonės jau nuo paauglystės turi norą priklausyti kažkokiai grupei, būti pripažintam, priimtam. Yra daugiau jauname amžiuje tokio spinduliavimo į išorę, ir su amžiumi truputį traukiasi tas poreikis spinduliuoti tiek į išorę. Ir būtent dėl to baimė kažką prarasti yra stipresnė.
Dar jeigu susietume: jaunas žmogus eina karjeros keliu, nuskinasi kelią, tada irgi yra labai baisu kažką prarasti – prarasti tas galimybes, kurios galbūt ten nelaukia. Ir galbūt jeigu skrolinsiu, matysiu, tikrinsiu, turėsiu tą galimybę neprarasti.
Bet gal tas FOMO ir gali būti naudingas? Nes kartais gali pamotyvuot ryšius palaikyt?
Aš sakyčiau, kad visur naudinga vadovautis tuo kontinumu, įsivesti, kur nėra labai gerai būti nei vienam, nei kitam kraštutinume. Ir kažkur mes dažniausiai ir esam – didžioji dauguma kažkur per viduriuką. Ir tie kraštutinumai jau gali kelti susirūpinimą.
O kaip trukdo tas kraštutinumas?
Tas kraštutinumas… Kaip ir sakote: gal aš sėdžiu ir ten visiškai atsiribojęs, depresyvus, užsidaręs tarp keturių sienų, niekas man neįdomu, nieko aš nei bijau prarasti, bet nieko ir man nereikia. Tai tokio visiškai suinteresuotumo nebuvimas, apatija.
Ir kitas kraštutinumas, apie kurį mes kalbam: kur tiesiog nebegaliu paleisti telefono iš rankų. Pirmas veiksmas, kurį padarau atsikėlus – net ne atsikėlus iš lovos, bet tik pramerkus akį – patikrinu, kas atsitiko per naktį. Ir paskutinis veiksmas, kurį padarau prieš užsimerkiant, yra padedu telefoną ant staliuko.
Na ir ką?
Ir tai reiškia, kad vis tiek kažką prarasiu, vis tiek kažką praleisiu, nes visur sudalyvauti nepavyks. Tai yra saviapgaulė, kad kuo daugiau skrolinsiu, kuo daugiau stebėsiu, tuo apsaugosiu save nuo praleidimo.
Bet savotiškai aš taip kaip ir labiau padalyvauju – daugiau pažiūriu kažkokiam podcast’e.
Ne visai. Nes čia galima būtų sakyti apie tai, kad dalyvauju tokiam horizontaliam lygmeny. Ten kažką galbūt nugirdau, žinau, pasižymėjau, kad dalyvausiu ar nedalyvausiu – neaišku. Bet taip, apie viską truputį paviršutiniškai žinau, bet neinu į gylį.
O kita galimybė – būti truputį giliau. Ir galbūt tada man nereikia 50 kontaktų, galbūt man užtenka to vieno gilesnio. Ir jeigu aš esu tam nuoširdžiam santykyje, nuoširdžiam ryšyje, nuoširdžiam pokalbyje čia ir dabar, tai galbūt man nereikia rūpintis, kas ką, kaip, su kuo.
O tai FOMO galima sakyti, kad griauna tuos nuoširdžius ryšius?
Gali griauti. Taip, nes jeigu aš skiriu savo energiją, savo dėmesį į platumą, tai aš nebeturiu resurso eiti į gylį. Nebėra kada. Aš bijau prarasti kažkokią labai svarbią informaciją, tai tada nebesusitinku ir neinu į atvirą, gilų, emociškai intymų ryšį.
Bet ar čia perkreipia kažkaip požiūrį, smegenys? Ta prasme: biškį pabūti paviršiuje, o paskui nerti kažkur?
Jeigu moku susibalansuoti, tai viskas yra OK. Ne veltui FOMO mes ir neturime tarp diagnostinių kriterijų, neturim tarp sutrikimų. Ir jeigu žmogus balansuoja ir sugeba ir pasidomėti, ir tą platumą, ir kai reikia, ir kai nori nerti į gylį – tada labai super.
Bet galima sakyt, kad FOMO sukelia sutrikimus? Socialinį nerimą, priklausomybę?
Taip, gali būti sąsajų. Iš tikrųjų yra sąsajų. Gal su socialiniu nerimu. Socialinis nerimas yra apie tai, kad bijau, kaip mane vertins. Tai čia truputį yra ir skirtingumo. Bijau, kad mane atstums, bet bijau, kaip mane vertins.
Bet fomo labai geras surogatas gero vertinimo, ar ne? Jeigu aš socialiniuose tinkluose skelbiuosi, tai tada vis tiek jaudinuosi – laikins, nelaikins.
Taip, ir jeigu like’ina, tai tada įsisuku. Bet jūs teisingai pastebite, kad yra tų sąsajų FOMO su nerimu, su depresyvumu – iš tikrųjų randa tų sąsajų. O kas dar čia gali būti? Savivertės klausimas, pasitikėjimas savim.
Kas pirmiau – FOMO ar bloga savivertė?
Na tikrai – kas pirmas: višta ar kiaušinis? Bet aš sakyčiau, tai yra susiję su saviverte dalykai. Ir juk FOMO nėra tik apie tai, kad praleidau vakarėlį. Labai svarbu, jeigu apie tokį gilesnį ėjimą, paklaust: o kas po to? Ko iš tikrųjų aš bijau? Nu ne paties vakarėlio, kad praleidot – ko bijau? Jeigu šito netenku, kas tada? Ir jeigu taip eiti per tą klausimą „o kas tada“, „kas dar tada“ ir taip kapstytis – galima atsidurti gerokai giliau: apie poreikius kažkokius, galbūt net nepatenkintus, arba baimę, kad jie bus nepatenkinti.
Dabar jau kaip ir supratome, kas yra tas FOMO, gal reiktų panagrinėti, kas iš tiesų jį sukelia ir kaip žmonės gali atpažinti, ar tai, ką jie jaučia, tikrai yra FOMO? Aš pasakysiu, pavyzdžiui, kokį nors pasakymą. Jūs pasakykit, ar tai FOMO, ar ne FOMO. Kokia nors citata: „Ar neturėčiau keisti darbo? Visi kolegos jau pakilo karjeros laiptais.“
Iš vieno teiginio pasakyti, ar tai yra FOMO, man norėtųsi daugiau konteksto. Klausti, kas būtent tam žmogui yra svarbu. Nes čia gali būti ir ta baimė, kad lyg nespėju į traukinį: visi kolegos, pažįstami lyg į tą traukinį įsėdo, o aš ne. Ir kas tada? Ką tai man reiškia? Nes ar tikrai turėčiau lygintis su kitais ir važiuoti tuo traukiniu, kur galbūt man ne pakeliui? Jeigu atsigręščiau į save, suprasčiau, kad gal man ir nėra taip blogai toj pozicijoje, kurioj esu, ir aš turiu puikias galimybes realizuoti save. Bet taip aklai – viena gali būti toks aklas vadovavimasis ir ta baimė, kad kažką praleisiu. Truputį užmirštu save, mažiau įsiklausau į save, ir paskui su ta minia, bandau judėti net neįsiklausęs, ar aš noriu.
Bet karjeroj tas turbūt dažnai turėtų pasireikšti. Dar irgi tarkim: „Jei išeisiu – prarasiu 20 metų investicijas. 20 metų dirbau, padariau įdirbį, ir dabar turiu pasiūlymą išeit…“. Čia FOMO ar ne FOMO?
Čia yra neapibrėžtumo baimė. Nes viena vertus, čia jau turiu sukrautą kapitalą, galbūt mane vertina kolegos, viršininkas, kažkokį statusą turiu. O jeigu išeinu – čia yra daug neapibrėžtumo. Nerimas juk ir yra apie neapibrėžtumą. Nerimas kyla iš neapibrėžtumo. Smegenys bando save apsaugoti, jos nori išgyventi. Išgyvenimas niekaip nesusijęs su neapibrėžtumu.
Tai tada kur dar karjeroj arba darbe pasireiškia FOMO? Per karjerą – lyginimasis? Ar gali būti lyginimasis per vidinį kritiką: turėjau didelius lūkesčius, tėvai turėjo didelius lūkesčius, o aš, pavyzdžiui, nesirealizavęs. Ar čia FOMO, ar jau čia vėl kas nors kito?
Nebūčiau tikra, ar čia FOMO. Bet karjeroje vis tiek apie tokį palyginimą. Ir jeigu grįžtume prie apibrėžimo, kas yra FOMO: tai yra nerimas, kad kiti išgyvena kažkokias geras patirtis, kuriose aš nedalyvauju, bet norėčiau būti įtrauktas, norėčiau dalyvauti tame.
Tai pavydas čia? Kiti gyvena geriau.
Gali būti truputį ir pavydo. Bet stipriau yra išreikšta baimė, nerimas, kad aš kažkaip nebespėju su jais, ir dėl to esu atskirtyje, ir dėl to galbūt esu kažkoks prastesnis. Tai čia tas socialinis lyginimasis ir tas priklausymo bendruomenei noras.
Ir dar – galima net FOMO susieti su pasirinkimų paradoksu. Barry Schwartz yra apie tai kalbėjęs: kuo daugiau mes pasirinkimų turim, tuo stipresnis nerimas. Partnerį pasirinkau, bet jeigu būčiau pasirinkęs kitą partnerį, galbūt dar sėkmingiau, dar laimingiau gyvenčiau. Jeigu pasirinkčiau kitą karjeros liniją, irgi ten kažkas būtų. Apie tą sunkumą pasirinkti, kai yra daug pasirinkimų. Ir čia yra baimė, kad pasirinksiu kažkokį ne patį geriausią.
Bet santykiuose apskritai – atsiprašau, čia dabar visai ne į temą – ar santykiuose įmanoma pasirinkti geriausią variantą? Nes tas variantas, kurį pasirinkome, susiduria su iššūkiais, o tas, kurio nepasirinkom – atrodo pats geriausias variantas.
Gali būti tas pasirinktas variantas geriausias, jeigu aš jį suvokiu kaip geriausią pasirinktą variantą ir aš toliau dirbu, kad jis būtų pats geriausias. Ir neeinu atsisukęs, žiūrėdamas į praeitį ir galvodamas, kas būtų, jeigu būtų. Mūsų pasirinkti variantai ir yra patys geriausi, jeigu mes ir toliau dirbam, kad jie tokie būtų.
Priėjome prie santykių FOMO. Poros keliauja, stato butą, perka, vaikus augina ir panašiai.
Ten yra tiek to socialinio palyginimo, ir gali būti to nerimo, tokia baimė: kad kažkokia šeima ar pora keliauja kažkur dažniau, toliau, įdomiau, turi didesnius, geresnius namus, geresnes karjeras, geriau sutaria, dažniau įdeda kažkokias gražias nuotraukas ir demonstruoja meilę.
Bet santykiuose dar sudėtingiau: jeigu aš, sakysim, nevykėlis, pergyvenu – tai santykiuose, šeimoje gal ir mano partneris tada kaltas dėl to? Perkelti tą kaltę partneriui?
Čia jau kompleksiškai galima visada apkaltinti. Tokios truputį ir net atsakomybės nusiėmimas nuo savęs ir perkėlimas partneriui: kad jis kažko nepadaro ar daro nepakankamai, nes socialiniuose tinkluose rodo, kad ten intensyviau prisipažįsta meilė, romantiškai vakarieniauja, dovanėles dovanoja, o aš nesulaukiu. Tada: „Koks blogas mano partneris.“.
Dar toks praktinis klausimas: jeigu santykiuose bendrauji su žmogum, o jis tuo metu scroll’ina – tai čia jau galima jam diagnozuot FOMO, ar čia daugiau nedėmesingas elgesys?
Sunku būtų diagnozuoti. Gali būti, kad tas žmogus laukia labai svarbios žinios ir niekada paprastai taip nesielgia, tai tada mes nesakytume, kad jam būdingas FOMO. Bet jeigu tai jau yra toks nuolatinis, atsikartojantis elgesys, tada mes galime sakyti, kad galbūt jau yra priklausomybė nuo tinklų, nuo socialinių tinklų.
Labai svarbu išgirsti, dėl ko tas žmogus daro. Ar tai vienkartinis elgesys. O jeigu ne vienkartinis, kas jį pastūmėja: ar jis labiau iš baimės, kad kažką praras, praleis kažkokią žinutę, kažką paskelbs, kažkas pasaulyje įvyks tokio, ir jis dabar bekalbėdamas su manim tas penkias ar dešimt minučių praleis patį svarbiausią įvykį. O ar jam galbūt nuobodu su mumis – čia kita tema.
Reikia klausti, nebandyti nuspėti už kitą žmogų. Bet jeigu mane tas elgesys triger’ina. Vėlgi – pradėti nuo savęs: kai aš jaučiuosi nejaukiai, kas mane triger’ina, ar manyje aktyvuojasi nesaugumas. Galvoju: „Aha, aš jam neįdomi, tai gal manęs nebemyli partneris.“ Manyje aktyvuojasi tam tikri jausmai – nuo to pradėt. O tada paklausti, kas yra iš tikrųjų su žmogum, nebandyti nuspėti, nes tie spėliojimai nieko gero.
O egzistencinis FOMO – jis egzistuoja? Toks globalinis: vidutinio amžiaus krizė, „nespėsiu kažko padaryt gyvenime“ ir panašiai. Ar čia jau į kitus vandenis įbrendame, ne FOMO?
Jeigu tai yra per tą baimę, kad kažką prarasiu, kažką praleisiu – gali būti. Galėtume tikriausiai pavadinti ir te egzistencine krize. Bet labai svarbu matyti platesnį kontekstą, išgirsti ne vieną žodį, ne vieną sakinį iš žmogaus, bet plačiau, kas ten vyksta.
Nu bet jeigu žmogus norėtų sau „diagnozuoti“ – klauso ir galvoja: „Man yra FOMO ar nėra“ – ko jis turėtų savęs paklausti? Kokį testinį klausimą?
Yra akademinėje literatūroje atsiradęs apibrėžimas, tai buvo kartu su klausimynu iš dešimties teiginių. Ten yra apie tokią baimę: kad kažkas turi malonių patirčių daugiau negu aš; bijau, kad mano draugai turi daugiau malonių patirčių negu aš; nerimauju, kad kažką praleidžiu. Tie teiginiai vertinami nuo vieneto iki penkių. Tai reiškia, kad aš kažkur save galiu identifikuoti: kažkuris teiginys labiau apie mane, o kitas mažiau. Tada išvedamas vidurkis. Ir jeigu aš jau suprantu, kad visur penketus sau dedu, tai tada yra toks: gal jau verta susirūpinti, atkreipti dėmesį, pasižiūrėti iš arčiau.
O pats rūpinimasis FOMO nekelia FOMO? Jeigu testuojuosi ir žiūriu – „ai, FOMO“, ir man jau neramu?
Jeigu man neramu, geriau atkreipti dėmesį į tai, kas neramu, identifikuoti ir tada atitinkamai imtis žingsnių sau padėti.
Kaip valdyti tą FOMO, kaip su juo gyventi?
Matyčiau kognityvinės elgesio terapijos priemonių, įrankių darbui su FOMO. Jeigu mes turime jausmą, tai turime ir minčių. Ir tada, jeigu kognityviškai žiūrint, tai yra pirmas žingsnis: atpažinti, kokios mintys sukasi mano galvoje, kai aš nerimauju. Kas ten tuo metu atsitinka? Pamatau kažkokį vaizdą, sukyla nerimas – ir kas šauna į galvą, kaip skamba tos mintys, apie ką jos yra. Tada tai yra darbas su mintimis: pabandyti suprasti, kiek tos mintys iš tikrųjų atitinka realybę. Kiek jos yra galbūt automatinės ir netgi klaidingos?
Atsitraukti ir pagalvoti: ką aš dabar galvoju? Pagauti apie save truputį iš šono?
Pagauti savo mintį ir paklausti: kiek ta mintis atitinka realybę? Nes ji staigiai kyla, staigiai aš ją patikiu. Pamatau linksmą vakarėlį ir kyla mintis: „Viskas, jau išsižadėjo manęs draugai, jau nebenori niekada manęs matyti, nenorės.“ O kiek tai iš tikrųjų? Reikia išsiaiškinti: ar tikrai nenorės?
Jeigu dar truputį giliau: kaip minėjau, per klausimą – ko iš tikrųjų aš bijau? Apie ką yra ta mano baimė? Jeigu aš truputį pasikrapštyčiau ir net nueičiau iki savo poreikio: ką aš per tuos jausmus, per tas mintis, kokius neatlieptus poreikius identifikuoju?
O čia vis tiek turbūt susiję su mąstymo klaidomis, taip vadinamomis – kategoriškumais, juoda–balta?
Taip. Dėl to ir svarbu pagauti tas mintis ir pasižiūrėti. Galima labai lengvai rasti internete dešimt dažniausiai pasitaikančių mąstymo klaidų. David Burns labai gražiai yra aprašęs tas mąstymo klaidas. Ir tai truputį nuraminimo atneša: ai, tai jeigu čia dažniausios mąstymo klaidos, reiškia, kad ne aš viena taip galvoju ir ne viena taip išgyvenu – pasirodo, būdinga yra žmonijai. Ir tada lengvumo įgauname: „Aha, čia klaidelė.“ O tada koks tas racionalesnis mąstymas?
Tai galėtume vieną tų klaidų paminėti?
Pavyzdžiui – perdėtas apibendrinimas – jeigu nedalyvauju šitame vakarėlyje, tai jau apskritai niekada jokiuose vakarėliuose ir su jokiais žmonėmis negalėsiu dalyvauti. Išimame tą vieną dalį iš konteksto.
Ateities spėjimas – jau žinau, kaip bus. Vėlgi: „niekada“. Arba „viskas arba nieko“.
Katastrofizavimas: „šakės, viskas.“, “niekada draugų”, “niekada karjeros”.
Svarbu pagauti tai savyje, nes mūsų greitas mąstymas, emocinis mąstymas, taip ir veikia labai greitai. Jis yra reaktyvus, nes amygdala aktyvuojasi garantuoti saugumą – bėgti, kovoti. Ir tada tik įsijungia lėtesnis mąstymas, racionalesnis mąstymas.
Bet gal yra kažkokių metodų ar pratimų, kaip tą mąstymą įjungti? Nes mes dabar patarinėjam: „Nesinervuok, pagalvok.“
Ne tik pagalvok, bet ir užsirašyk. Vien dėl to, kad tas minčių srautas yra toks didelis, kad pagaunam vieną, kitą, trečią mintį nerišlią. O kai reikia užrašyti – mes sulėtinam mąstymą ir atsirenkam, kuriai minčiai skirti daugiau dėmesio. Tas sulėtinimas įdarbina ir kitas smegenų dalis.
Užrašyti per jausmo pagavimą: kai jaučiu, kad kažkas negerai, nerimas sukyla, pyktis sukyla, labai liūdna, kažkas darosi. Tuo metu pabandyti save pagauti – „Aha, kažką jaučiu. O kas skamba mano galvoj?“. Tai va tos mintys. Gali būti ir ne viena mintis – gali būti kelios. Svarbu leisti joms būti surašytoms ant popieriaus. Tada galima pasirinkti vieną – kuri stipriausiai paveikia: skaitau ir jaučiu, kad emocija net stiprėja. Tai vat šitai minčiai pasižiūrėti, paieškoti įrodymų už ir prieš. Kaip teisme: advokatas su prokuroru. Vienas pateikia faktų už, kitas pateikia faktų prieš. Ir mes turime balansą.
Mūsų tikslas nėra paneigti mintį. Nes jeigu sakau: „taip yra“ ir „ne, taip nėra“ – tai saviapgaulė. Svarbu pamatyti subalansuotą mintį: nepaisant to, kad dabar nesu tame vakarėlyje, tai nenulemia mano viso gyvenimo – ne apie „visada, niekada“. Kai atrandam tą subalansuotą, alternatyvią mintį, tada paprastai ir jausmai atslūgsta, nurimsta, nerimas nebesiekia tokių viršūnių.
Bet aš bandau gyvenime prisitaikyti: žiūri pas kaimyną nauja mašina – sukyla pavydas – tada eini ir rašai? Ką tada reiktų rašyt? Bet tada prasideda sunkumai, nes „negražu pavydėt“.
Nebūtinai. Nes jeigu aš pavydžiu, ta mintis pirma tikriausiai net neskambės „aš pavydžiu“. Aš kviečiu rašyti ne tą apdorotą, ne „moksliniam straipsniui“: „aš pavydžiu kaimynui“. Ne taip mes galvojam. Rašom tą tikrą srautą: „nusipirko, prieš pusmetį turėjo vieną, dabar vėl naują ir dar didesnę, ir už tiek…“. Tai pirminė mintis. Ir kas manyje kyla? Nu vat – pavydžiu. Tada pabandyti padaryti analizę – ar labiau pykstu, ar labiau pavydžiu? Nes ta pati situacija skirtingus jausmus aktyvuoja.
Kažkas gali pavydėti, kažkas gali pykti, net ant savęs pradėti pykti. Nu va – ir pyktis, ir sumenkinimas savęs – „aš nevykėlis, važinėju jau 10 metų su ta senute savo, kurią pirkau 10 metų senumo, ir niekaip negaliu nusipirkti naujos“.
Na gerai, tada šokam į dar vieną aspektą. Socialiniai tinklai: socialinių tinklų apribojimas, savęs apribojimas ten dviem valandom, savaitėm, mėnesiais, metais?
Jeigu grįžtume prie FOMO: kognityvinė elgesio terapija dirba su mintimis ir elgesiu. Tai tas apribojimas galėtų būti elgesinės strategijos, nukreiptos į mažesnį naudojimą. Kodėl mažesnis naudojimas gali būti naudingas? Yra tyrimų, patvirtinančių, kad sumažinus tikrinimą socialinių tinklų iki 2-3 kartų per dieną, gerokai sumažina ir tą nerimą. Iš pradžių labai sunku gali būti išbūti su nerimu, nes mes staigiai save atjungėm nuo to, prie ko buvome pripratę. Natūralu, kaip su bet kokiom priklausomybėm dirbant – tas potraukis gali labai kilti, ir jeigu aš negaunu, tada labai stipriai sukyla nerimas.
Svarbu pagauti save, išbūti su tuo, pastebėti ir įvardinti, kokio stiprumo man nerimas yra. Nusimatau, kad išbūnu 10, 15, 20 minučių ir stebiu savo nerimo kreivę. Ji nebus visada aukštumoje: kaip pakilo, taip po truputį pradės leistis. Svarbu tai pastebėti, pajausti. Kol to nepajunti – neturi efekto.
Bet čia labai sąmoningumo didelio reikia. Pažįstu žmonių, kurie taikė detoksą, bet dažniausiai baigdavosi kaip su priklausomybe – paskui grįždavo ir puldavo dvigubu intensyvumu.
Kaip ir su bet kokia priklausomybe dirbant – jeigu aš atimu kažkokią medžiagą ar elgesį – turiu kažką įdėti vietoje šito. Negaliu sausai išbūti. Kaip apie alkoholizmą – juk negalima tik atimti alkoholį ir nieko vietoj jo neįdėti. Labai svarbu rasti, kuo aš pakeičiau? Tai galimybė turėti gilų pokalbį, kurti santykį su vienu žmogumi, o ne su šimtais sekamų žmonių, kurių daugumos net nemačiau ir nesutiksiu, bet turiu iliuziją, kad dalyvauju jų gyvenime. Aš tada orientuojuosi į vieną ryšį ir einu į gylį. Ir tai gali būti puiki alternatyva.
Gal galėtumėt pasiūlyti praktinę užduotį šiai savaitei? Prieš miegą, prieš darbą ar bet kada – kažkokį pratimą.
Tas pratimas galėtų būti susijęs su socialiniu eksperimentu. Socialinis eksperimentas galėtų būti toks: nusimatau, kiek kartų pasitikrinu socialinius tinklus, jeigu atpažįstu, kad mano FOMO pasireiškia per socialinius tinklus. Nusiimu notification’us – tuos primintukus. Nes kad ir kiek norime keisti elgesį, jeigu nepadėsime sau – technologijos mus vėl grąžins į tą takutį.
Bet notification’ų nuėmimas – aš, kaip patyręs šitos problemos sprendėjęs, žinau, kad paskui vis tiek eini tikrint.
Tai viskas OK – ir eini tikrinti. Bet eini tikrint tiek kartų, kiek esi nusimatęs. Nėra būtina iš aštuonių valandų naudotojo tapti nuliniu naudotoju, nes tai nuveda po to į atkrytį. Galbūt galiu po truputį sumažinti ir nusimatyti, kuriuo laiku galėsiu legaliai sau pasakyti: „Tai yra tas laikas, kai skirsiu laiką tiek, kiek nusimatysiu.“. Gal kažkam 15 minučių, gal pusvalandis, gal valanda? Aš laukiu, žinau, kad duodu sau leidimą, bet tada nesiblaškau visą dieną – tikrinu ir vėl tikrinu.
Mano kvietimas būtų apie tokį išsikėlimą tikslo – tegul tai būna nedidelis tikslas, nes kartais didelius tikslus išsikeliame ir patys sau įsiveliame į paties sukurtus spąstus. Tikslas per didelis. Išsikelkime mažesnį tikslą: sumažinu, išjungiu ir nusistatau konkretų laiką, kada tikrinsiu.
Parengta pagal interviu su psichologe Elžbieta Malunavičiene. Laidą „Vakaro pokalbiai“ vedė Jonas Vitkauskas.
