Aušra Seibutytė – gydytoja ir kognityvinės elgesio terapijos konsultantė, konsultuojanti suaugusiuosius, patiriančius nerimą, nuotaikos, santykių sunkumus, gyvenimo krizes ar trauminių patirčių pasekmes. Savo darbe ji taiko kognityvinės elgesio terapijos, schemų terapijos ir dialektinės elgesio terapijos metodus, padedančius geriau suprasti savo mintis, emocijas bei poreikius ir ugdyti savireguliacijos įgūdžius.

Kai svarstymai išsekina: kaip nuo perteklinės analizės pereiti prie veiksmo?

Apie ką visa tai?

I susitikimas - Besikartojančios mintys: kaip atskirti problemos sprendimą nuo varginančios analizės

Pirmajame seminare pradėsime nuo minčių, kurios vis sugrįžta. Kokia mintis pastaruoju metu kartojasi dažniausiai? Ką ji mėgina pasakyti, kokiu tonu skamba ir kaip jaučiamės jai sugrįžus? Pasirinksime vieną pasikartojančią mintį ir stebėsime, kiek ji padeda geriau suprasti situaciją, o kiek vargina, stiprina nerimą ar sekina.

Kalbėsime apie mąstymą kaip svarbų problemų sprendimo įrankį, smegenų polinkį pastebėti galimas grėsmes ir proto siekį rasti kuo daugiau tikrumo. Aiškinsimės, kuo skiriasi įkyrios ir nerimastingos mintys, pergalvojimas ir sveikas problemų sprendimas. Mokysimės atskirti mąstymą, kuris padeda rasti naudingą informaciją ir veda prie konkretaus veiksmo, nuo analizės, kuri besisuka apie klausimą „kodėl?" ir kelia dar daugiau abejonių.

Pasitelkę KET modelį „situacija → mintis → emocija → elgesys → naujos mintys", tyrinėsime, kaip analizavimas, tikrinimas ir kitų patvirtinimo siekimas gali trumpam suteikti palengvėjimą, tačiau ilgainiui sustiprinti nerimą ir palaikyti nenuslopinamą minčių ratą. Praktinės užduoties metu sudarysime savo minčių rato schemą ir mokysimės įvertinti, ar mintis padeda spręsti problemą, ar tik ją kartoja, ar turime naujos informacijos ir koks mažiausias realus veiksmas šiuo metu būtų galimas. Tarp seminarų būsite kviečiami pildyti septynių dienų „Minčių stebėjimo dienoraštį".

II susitikimas - Sprendimai be visiško tikrumo: kaip žengti kitą žingsnį, kai protas vis dar abejoja

Antrajame seminare atsigręšime į sprendimą, kurį vis atidedame, ir tyrinėsime, ką apie situaciją jau žinome, ko bijome bei ką mėginame kontroliuoti. Kalbėsime apie perfekcionistinį mąstymą, atsakomybės perteklių ir neapibrėžtumo netoleravimą – vidines nuostatas, skatinančias laukti idealaus pasirinkimo ar visiškos ramybės prieš pradedant veikti.

Mokysimės atskirti bendrą nerimą nuo konkrečios problemos, aiškiau įvardyti norimą rezultatą ir pamatyti ribą tarp to, ką galime kontroliuoti, ir to, kas priklauso nuo kitų žmonių reakcijų ar ateities aplinkybių. Praktinėje dalyje ieškosime ne galutinio atsakymo, o realaus 5 procentų žingsnio – skambučio, informacijos surinkimo, klausimų užrašymo ar pokalbio. Po seminaro pasirinksime vieną konkretų veiksmą, kurį atliksime per artimiausias 48 valandas.

III susitikimas - Mintis – dar ne faktas: kaip atskirti proto interpretacijas nuo tikrovės ir veikti pagal savo vertybes

Trečiajame seminare tyrinėsime, kaip mūsų mintis veikia ne tik dabartinė situacija, bet ir ankstesnės patirtys, automatinės reakcijos bei kertiniai įsitikinimai. Vaizduotės pratime mintis įsivaizduosime kaip dažnai užsukantį svečią – kritiką, nerimautoją, kontrolierių ar gelbėtoją. Kalbėsime apie vidinį kritiką, vidinį vaiką, atjautą sau ir po pasikartojančiomis mintimis slypinčius poreikius. Taip pat aptarsime, kodėl mėginimas tiesiog „negalvoti" dažniausiai nepadeda.

Praktinėje dalyje mokysimės atsisieti nuo minčių ir atskirti faktą nuo proto kuriamos interpretacijos: ne „Man nepavyks", o „Pastebiu mintį, kad man gali nepavykti". Pasitelkę „Jausmų autobuso" metaforą apmąstysime savo vertybes ir klausime, ką pasirinktume, jeigu nerimas nevadovautų mūsų sprendimams. Ciklą užbaigsime STOP metodu, padedančiu sustoti, įvardyti savo poreikį ir pasirinkti pirmą mažą žingsnį norima kryptimi.

Kam šis seminarų ciklas gali suteikti daugiausia vertės?

Žmonėms, kuriuos vargina besikartojančios mintys ir pergalvojimas:

Tiems, kurie mintimis vis grįžta prie to paties klausimo, būsimo pokalbio ar galimų pasirinkimo pasekmių.
Tiems, kuriems atrodo, kad dar šiek tiek pagalvojus pavyks rasti visiškai saugų ir teisingą atsakymą.
Tiems, kuriems svarstymas nebesuteikia aiškumo, o tik augina nerimą, abejones ir nuovargį.

Tiems, kurie norėtų greičiau priiminėti sprendimus:

Tiems, kurie atideda svarbius sprendimus, nes bijo pasirinkti netinkamai ar vėliau gailėtis.
Tiems, kurie jaučia, kad prieš pradėdami veikti pirmiausia turi būti visiškai ramūs ir užtikrinti.
Tiems, kurie prisiima pernelyg didelę atsakomybę už būsimas pasekmes ir kitų žmonių reakcijas.

Žmonėms, kurie abejoja savo pasirinkimais ir norėtų labiau pasitikėti savimi:

Tiems, kurie dažnai tikrina savo pasirinkimus, klausia kitų nuomonės ar ieško patvirtinimo, kad elgiasi teisingai.
Tiems, kuriems sunku priimti neapibrėžtumą ir tai, kad ne visas pasekmes galima numatyti.
Tiems, kurie nori aiškiau atskirti realią problemą nuo proto kuriamų „o jeigu?" scenarijų.

Tiems, kurie nori geriau suprasti savo mintis ir veikti pagal savo vertybes:

Tiems, kurie siekia geriau suprasti automatines mintis, vidinį kritiką ir po abejonėmis slypinčius poreikius.
Tiems, kurie nori rinktis pagal savo vertybes, o ne vadovautis vien nerimu ar klaidos baime.
Tiems, kurie ieško praktiškų būdų pereiti nuo svarstymo prie konkretaus veiksmo.

Ką jums gali suteikti šis ciklas?

Gebėjimą veikti neturint visiško tikrumo: mokysitės pasirinkti nedidelį, konkretų veiksmą nelaukdami tobulo atsakymo ar garantijos, kad sprendimas bus neklystantis.

Aiškesnį sprendimų priėmimą: mokysitės tiksliai įvardyti problemą, atskirti ją nuo bendro nerimo ir įvertinti, ką šioje situacijoje galite kontroliuoti.

Praktinius savipagalbos įgūdžius: išmoksite taikyti minčių stebėjimo dienoraštį, 5 procentų žingsnio principą, atsisiejimo nuo minčių pratimus ir STOP metodą, padedantį sustoti, įvardyti savo poreikį bei pasirinkti konkretų veiksmą.

Gebėjimą atpažinti naudingą mąstymą nuo perteklinės analizės: išmoksite pastebėti, kada svarstymas padeda spręsti konkrečią problemą, o kada ima kartotis, augina abejones ir sekina.

Sąmoningesnį santykį su savo mintimis: ugdysite gebėjimą atskirti faktą nuo interpretacijos, pastebėti proto kuriamus scenarijus ir neleisti jiems automatiškai nulemti jūsų pasirinkimų.

Kilus neaiškumams arba jei norite užsiregistruoti ne per sistemą, galite kreiptis el. paštu seminarai@asirpsichologija.lt arba tel. +37069008008