Emocijų valdymas. Kaip supykti, bet neįžeisti?

Dažnai girdime, jog neigiamas emocijas laikyti užgniaužus savyje yra žalinga. Tai kenkia ne vien mums patiems, tačiau dažnai ilgainiui ir mūsų santykiams. Tačiau neigiamos emocijos kartais gali būti labai stiprios, o žmonės, kurie jas išprovokuoja gali būti labai artimi. Tad kaip supykti, bet neįžeisti kito žmogaus? Kaip atrodo efektyvus emocijų valdymas? Kokių pratimų galime imtis, kad tinkamai sureaguotume į emocionalias situacijas? Psichologė Elžbieta Malūnavičienė.

Pyktis yra normali emocija. Tai tokia pat emocija, kaip ir visos kitos. Pyktis kalba mums apie tai, kad tam tikros mūsų ribos buvo peržengtos, tam tikros mūsų taisyklės buvo sulaužytos. Net jei mes ir nesame taip labai pajėgūs reguliuoti pykčio, vis dėlto galime veikti savo elgesį. Svarbu pyktį išreikšti konstruktyviai. Pats pykčio įvardinimas, pasakymas sau, kad mes pykstame, jau nuima dalį emocijos intensyvumo. Jei sau leidžiame, sumažiname antrinio pykčio tikimybę – kartais atsitinka taip, kad pradedame pykti dėl to, kad pykstame.

Kaip galime konstruktyviai išsakyti pyktį?

Tiesiog apie tai kalbėti. Kalbėti pirmuoju asmeniu. „Aš jaučiu pyktį“ arba „tavo elgesys man kelia pyktį, susierzinimą“, šiek tiek atskleidžiant, kaip jaučiamės ir dėl ko. Nes jei apie tai nekalbate, kolega ar artimas žmogus gali net nesuprasti, kad jo kažkoks elgesys ar žodžiai jums kelia diskomfortą. Kalbant apie pyktį, svarbu įsivertinti jo intensyvumą. Palyginimui pykčio skalę būtų galima įsivaizduoti kaip šviesoforą – raudona, geltona, žalia. Jei esu raudonoje zonoje, galbūt verta šiek tiek nutylėti, pralaukti, imtis kitų technikų, bet nespręsti problemų. Kai yra geltona, jau galiu pradėti galvoti, kaip galiu veikti ir ką daryti. Žalia zona jau yra veikimo zona – kalbėjimosi, sprendimo.

Kartais girdime patarimų, kad jei supykstate – skaičiuokite. Iki dešimt ar nuo šimto atgal. Šis patarimas nėra iš piršto laužtas. Tada, kai labai stipriai aktyvuojasi emocijos, išsijungia tam tikra smegenų dalis, kuri atsakinga už loginį mąstymą. Skaičiavimas nukreipia mūsų dėmesį nuo emocijų ir aktyvuojama smegenų dalis, atsakinga už loginį mąstymą.

Emocijų valdymas mintimis ir kūnu

Ką daryti, kai esame raudonoje zonoje? Galime skaičiuoti, eiti pasivaikščioti, medituoti, kvėpuoti. Kvėpuoti rekomenduojama lėtai: per keturias sekundes įkvepiant, padarant šešių sekundžių pauzę ir per šešias-septynias sekundes iškvepiant, normalizuojant kvėpavimą. Apėmus pykčio emocijai galima pasitelkti ir sportą, nes jis suaktyvina mūsų kūną. Jei nėra galimybių kažkur toli pabėgti, galime padaryti paprasčiausių pritupimų – labai efektyvus pratimas, mūsų dėmesį nukreipiantis į fizinę būseną, o ne į emocijas.

Jei pykstate susirinkimo metu, galbūt yra atsikartojančių situacijų. Galbūt tuomet verta tarp susirinkimų pasižiūrėti, kokios situacijos jus labiausiai išveda iš pusiausvyros – tam tikros temos, svarstomi dalykai, vadovo tonas. Atkreipkite dėmesį, kas jus erzina ir aktyvuoja pyktį. O skaičiuoti galima ir susirinkimo metu. Jei nėra galimybės pasportuoti čia ir dabar, pritupimus galima atlikti net ir ofise. Kai esate raudonoje zonoje, o pasitraukti iš situacijos negalite, nukreipkite dėmesį nuo savo pykčio – paskaičiuokite, pakvėpuokite, atkreipkite dėmesį į save. Visais būdais stenkitės nukreipti savo dėmesį nuo tos pykčio emocijos, kuri jus užvaldo čia ir dabar. O po situacijos visai verta atkreipti dėmesį ir pasigilinti, kas įvyko, kad galėtumėte išvengti jų pasikartojimo ateityje.

Dar žiūrėkite: