Studijoje svečiavosi Janina Sabaitė, psichologė, psichoterapeutė ir koučingo specialistė. Ji dirba su įpročiais ir nuotolinio darbo efektyvumu, anksčiau vadovavo komunikacijai didelėse įmonėse. Kalbėjome apie atidėliojimą – kodėl nukeliame darbus ir ar verta su tuo kovoti, ar gal geriau priimti save tokius, kokie esame.
Iš kur tas atidėliojimas? Paveldėta, įgimta, ar kultūrinė problema?
Jeigu pasižiūrėtume į kūdikį – nei vienas kūdikis nėra atidėliotojas, nei tinginys. Tai jau vien šitas faktas rodo, kad visa tai mes įgyjame per gyvenimą.
Šis reiškinys anksčiau buvo supaprastintai suprantamas – kai žmogus vis nukelia darbus, manoma, kad turi išmokti valdyti laiką, susiplanuoti. Bet jeigu žiūrime giliau – kodėl žmonės, kurie buvo labai efektyvūs, staiga pradeda atidėlioti? Kodėl vis jaunesni vaikai atidėlioja? Iš tiesų visos priežastys susijusios su mūsų emocijomis.
Tai baimė pagrinde?
Bazinis dalykas yra baimė. Ir po tuo slypi nepasitikėjimas savimi.
Tai baimė būti pasmerktiems ar neigiamai įvertintiems?
Manoma, kad atidėliojimo šaknis slypi kritikos kiekyje, kurį mes gavę vaikystėje, ir kaip tą kritiką supratome. Pavyzdžiui, sportininkai – jeigu išmoksta priimti kritiką kaip paskatinimą, išmoksta patirti nesėkmę. Jie supranta, kad nebūtina daryti dešimt iš dešimties, užtenka aštuonių, o kartais net trijų. Tie žmonės žymiai rečiau patiria atidėliojimą.
Mes apie perfekcionizmą kalbame?
Taip, bet tuo pačiu ir apie baimę, kaip žmogus tvarkausi su kritika, klaidomis. Nes jeigu vaikystėje mane labai kritikavo ir priėmiau kaip savivertės dalį, tada vietoj pasitikėjimo augimo įsivaizduoju, kad pradėjus kažką naujo tikrai patirsi daug klaidų ir vėl gausi kritiką.
Pradėjau piešti – „ką tu čia paišei?” Mokiausi matematikos, gavau penketą – „tu nemoki, tau nelemta”. Tada žmogus net nepradeda, nes baimė ir gėda užblokuoja.
Bet logiškai keista – jei nepadarai, gausi dar daugiau kritikos.
Būtent. Mūsų psichika išskiria tiek streso hormonų, kad žmogui finale scenarijai atrodo katastrofiški – mane atleis iš darbo, gyvensiu prie konteinerio. Turiu daug klientų, kuriems tokie scenarijai galvoje sukasi. Ir tada paskutinę minutę trūks, plyš, bet padaro pakankamai ir gauna rezultatą.
Bet tada psichika įrašo – žiūrėk, visai neblogai, kai atidėlioji. Tu pailsėjai, buvo nerimas, bet darbas atliktas. Gal tai pakankamai. Ir tada vietoj mažų žingsnelių žmogus laukia, nes „motyvacija ateis”.
Ar atidėliotojai gal dažniau būna kūrybiški, turintys daug idėjų?
Iš dalies taip, nes ieško motyvacijos. Bet motyvaciją suprantame klaidingai – laukiame dopamino, įkvėpimo. Ir tada toks žmogus prisigalvoja daug, kūrybiškas, gal net planus parašo. Klientai sako – „esu pats geriausias planų planuotojas, bet kai prasideda įgyvendinimas, kai ateina diskomfortas, nerimas – einu ieškot kitos idėjos”.
O motyvacija iš tikrųjų veikia atvirkščiai. Teko skaityti Billo Geitso, Elono Masko, Baracko Obamos interviu – visi sako: „Galvojate, kad mes iš malonumo darome? Atvirkščiai, malonumo tame labai mažai”.
O ar rytoj iš tikrųjų atsiranda ta motyvacija?
Neatsiranda. Nes dabar socialinė medija duoda galimybę bet kada rasti malonesnių jausmų. Motyvacijos mechanizmas yra atvirkštinis – pradedu daryti ir bedarant ateina rezultatas, matau, kad sekasi. Tada motyvacija auga, kompetencija auga, ir atsiranda tikrasis pasitikėjimas savimi.
Pavyzdžiui, paauglys niekada nekepė pyrago. Pasakai – gal gali sumaišyti kiaušinius su miltais? Po kelių savaičių jau kepa į mokyklą. Gal per nagus nedadeda, bet esmė – tiktai taip ir atsiranda motyvacija.
Arba žmonės, dirbantys intelektualinį darbą – geriau bent atsidaryt failą ir užsirašyt pavadinimą, tam kad rytoj galėtų vėl porą eilučių parašyti. Nes jau galvoje bus sėkla, kad pradėjai.
Iš kitos pusės – kartais neišsprendus problemos, ji pati išsisprendžia.
Svarbiausia save priimti ir suprasti. Jeigu gebame įsisąmoninti, kai kurios problemos tikrai išsisprendžia savaime arba galiu nuspręsti nebedaryti. Ne viską, ką sugalvojame, būtinai turime įgyvendinti – čia greičiau į pervargimą nueisi, negu į rezultatą.
Pavyzdžiui, nusprendžiame nutapyti sieną – galime, bet pradėję planuoti galime sustoti ir sakyti – gal tiek to, gal palikti tokią pačią. Nes atidėliojimas – mūsų psichika sako: žiūrėk, tu pradėsi daryti, tau bus labai nemalonu.
Tai toks savisaugos mechanizmas?
Taip. Nes tu dari naują, nepažįstamą. Gal kalbėjai eilėraštį viešai, jauteisi prastai. Tai negi dabar vėl eisi daryti prezentaciją? Ji tave apsaugo nuo prastos savijautos.
Kaip atskirti, kur nesveika situacija ir kur normalus sprendimas?
Svarbiausia pasižiūrėti – kas man vertinga ir prasminga. Jeigu einu į darbą, kurio nemyliu, skundžiuosi, vietoj to kad ieškočiau kito ir atidėlioju – tai savijautai nepadeda. Bet jeigu atidėlioju darbo keitimą, savęs pasirūpinimą, ėjimą pas gydytojus – svarbiose srityse – čia problema.
Kaip vaiką mokiname pereiti nuo sauskelnių – džiaugsmo nėra daug, bet ilgalaikėje prasmėje vertinga. Taip pat su naujomis kompetencijomis – praėjimas diskomforto kelio.
Ar gali būti fizinių ženklų – galvos skausmai, virškinimo problemos?
Visos emocijos pasireiškia kūne. Kūnas pirmiau pajaučia. Gali būti raumenų įtampa, drebulys, gumulas gerklėje, nugaros skausmai, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai – psichosomatiniai dalykai dėl ilgalaikio nerimo.
Kaip tvarkytis su vidiniu kritiku? Vienam dulkių valymas – nieko tokio, o kitam pasaulio pabaiga.
Vidinis kritikas labai reikalingas, jo funkcija – apsaugoti. Jeigu pasižiūrėtume į jo evoliuciją, prieš penkerius metus jis kalbėjo kitokius dalykus. Prieš dešimt mano vidinis kritikas sakė – ar tu gali vesti seminarus? Dabar kyla klausimai – kaip padaryti geriau? Jau kalbasi apie niuansus.
Prie dulkių – svarbiausia priimti, kad esu žmogus, kuris atpažįsta vidinį kritiką. Jeigu save vadinu tinginiu, svarbu sau pasakyti – aš pasirenku valyti tada, kada noriu, pagal galimybes. Ir pasižiūrėti – ar kyla nerimas? Nes kartais dulkių valymas gali veikti kaip atidėliojantis elgesys, kad nepradedi kažko rimtesnio – pavyzdžiui, mokesčių mokėjimo.
Taip, žinau žmonių, kurie rašydami disertaciją staiga atranda, kad stalas purvinas…
Būtent! Produktyvus atidėliojimas – žmonės labai daug padaro, atrodo darbštūs. Bet tas elgesys atidėliojantis, nes neišbūna su ta disertacija. Čia veiktų mechanizmas – rašau devyniasdešimt minučių, pagal neuromokslo tyrimus optimalus ciklas, ir tada apsidovanoju dulkių valymu.
Pereikime prie praktinių patarimų. Ką žmogus turėtų daryti?
Pirmiausiai užsirašyti – ką atidėlioju. Ne kaip darbų sąrašą, bet be įtampos susirašyti. Ir pasižiūrėti – ką man duoda gero tas atidėliojimas? Kokią naudą gaunu? Jeigu pradėčiau daryti, kas kiltų? Gal nerimas, pavydas, aplinkos reakcija?
Pavyzdžiui, verslo plėtrą atidėlioja dažnai dėl to, kad ateina pavydas ar įsitikinimai, kad daug uždirbantis yra negeras žmogus. Tai sąžiningai sau pasakyti ir pasižiūrėti – ar tie dalykai sutampa su mano ilgalaikiais tikslais? Ar tai iš noro pailsėti?
Kiek ilgi būna tie sąrašai?
Paprastai trys, penki, šeši esminiai, kuriuos labai ilgai nešiojasi. Nes jeigu sprendžiami per pusmetį – arba jau nunykę, arba pasikeitę. O tie, kurie metais galvoje sėdi – minimum pusmetis. Nes jeigu padarome 20-30 procentų, jau nebepatenka į sąrašą, nes jau procese.
Tada pasižiūrėti – „šitas kelias nevažiuoja, bet veikla patiko, tai kaip galiu kitaip?” Arba „supratau, kad reikia daugiau išsiaiškinti”. Tada susirašyti elgesius – ką darau, kai atidėlioju? Paprastai telefonas, dulkių valymas, maisto gamyba. Kad atpažintum – o, žmogau, tu pradedi atidėlioti.
Telefoną sunku išvengti, nes visos aplikacijos sukurtos įtraukti. Ką aš esu pasidariusi – valyti informacinį srautą, kad patektų paskaitos, kalbėtojai, kurie įkvepia. Ir mokinuosi kitus – susidarykite motyvacinę aplinką. Pavyzdžiui, kavos iš mėgstamiausio puodelio. Tai motyvacinis faktorius, leidžiantis peržengti barjerą.
Ar galima atidėti atidėliojimą? Gal geriausia pasiduoti ir nekalti savęs?
Turiu terminą – vidinis GBK: kaltė, gėda, baimė. Svarbiausia priimti save. Nes iš spaudimų nieko nepadarysime. Mes, lietuviai, esame išmokę veikti per prievartą – privalau, reikia, turiu. Kai tenka su užsieniečiais kalbėti, labai jaučiasi skirtumas – sąmoningumas, kad priėmiau sprendimą kažką daryti ar nedaryti.
Jeigu nebaigiau universiteto ar neišmokau programuoti – galiu su tuo pabūti, pasišnekėti su savimi ir priimti sprendimą, kad paleidžiu. Man nebūtina padaryti viską iš karto. Arba tai gali būti atidėjimas – nusprendžiu, kad grįšiu po mėnesio, nusistatau datą.
Ar tinginystės dienos, nieko nedarymo dienos veiksmingos?
Kas yra tinginystė? Iš tiesų tas konceptas reiškia, kad kažkas nepadaro taip, kaip aš norėčiau, ir aš pavadinu tą žmogų tinginiu. Ir asmeniškai – save išmokstame vadinti tinginiais, kai atsipalaidavome, o galėjome nuversti kalnus.
Nes save prižiūrintis žmogus, norintis dirbti produktyviai, į dienotvarkę rašo laiką atsistatymui. Kuo intelektualesnis darbas, tuo daugiau nuobodulio laiko reikia, kad susidėliotų smegenys, pailsėtų ir ateitų energija.
Nieko nedarymas yra labai sunkus užsiėmimas.
Jeigu galima tiktai žiūrėti… Paprastai žmonės, kurie daug veikia, daug atidėlioja, tai susiję su nerimu ir stresu. Tyrimai rodo, kad mezgimas, rankų darbai, pomėgiai padeda išveikti nerimą. Jeigu pasižiūrėtume į mūsų mamas, močiutes – jos visada mezgė, darė. Tai pagalba sau.
Ir tada neverta savęs kritikuoti – kodėl žiūriu serialą, kai galėjau nuveikti? Mes, lietuviai, esame nepratę pasirūpinti savimi ir planuotis ne tiktai darbus, bet ir poilsį. Ir tada mūsų smegenys pasiima tą natūraliai. O jei dirbame ir dar susigalvojame, ateina – gal gali atidėti, nes pervargęs. Dėmesys atbukęs. Tie, kurie mažiau leidžia sau pailsėti, ima dar kažkokį elgesį – dulkes valyt. Tai gali būti ir kaip poilsis, bet gali būti ir kaip atidėliojantis elgesys. Netgi poilsį sau atidedame – pamiegosiu, kai bus visai blogai.
Šiandien daug ko sužinojome – atidėliojimas nėra vien laiko valdymo problema. Tai sudėtingas reiškinys, kurio šaknys siekia vaikystę, kritiką, baimę ir nepasitikėjimą savimi. Svarbiausia – mažiau kaltės, daugiau smalsumo ir išsiaiškinti, kas iš tikrųjų stringa. Priimti save tokius, kokie esame, ir pradėti mažais žingsneliais, leisti sau daryti klaidas ir būti procese. Nes motyvacija ateina ne prieš darymą, o jo metu.
Kalbėjosi Jonas Vitkauskas
