Kaip įveikti prokrastinaciją? Praktiniai patarimai

Prokrastinacija arba atidėliojimas reiškiasi tyliai, tačiau vieną dieną apsidairome ir suprantame, kad atidėtų darbų tiek daug, o viso to pasekmės tokios nemalonios, kad nebežinome, nei kaip čia atsidūrėme, nei ką daryti toliau. Dažniausiai tokiu atveju atidedame ir sprendimą. Tačiau ar tikrai neįmanoma nieko padaryti? Nuo ko pradėti, jei jau nusprendėme, kad nebenorime, jog atidėtų darbų kalnas ir toliau augtų? Kokios konkrečios technikos gali padėti įveikti prokrastinaciją? Praktiniai psichologės Genovaitės Petronienės patarimai.

 

Įveikti prokrastinaciją – keisti mąstymą?

Prokrastinaciją įveikti nelengva, nes, manau, tikrasis prokrastinatorius turėtų atidėlioti, kad iš viso reikia kažką įveikti. Galbūt jis pabandys įveikti prokrastinaciją ne šiandien, o tuo užsiimti rytoj ar po savaitės. Tačiau, kaip ir kalbėjome, svarbiausia išsiaiškinti prokrastinacijos priežastį – ar kažko nedarome iš vaikiškumo, ar specialiai, nes nenorime būti verčiami kažką daryti, ar ko nors bijome ir pan. Tai labai svarbu. Jei, pavyzdžiui, priežastis yra vaikiškumas, tai žmogui reikia suprasti, jog gyvenime daug kas yra daroma iš pareigos ir tokios laisvės ir rojaus niekuomet nebus.

Pabandysiu pateikti konkretesnes technikas, kaip save švelniai, bet aiškiai priversti, ir kur priversti. Visų pirma, tą mintį, kad reikia padaryti darbą, reikia pakeisti mintimi, kad reikia pradėti. Buvo atlikti moksliniai eksperimentai ir paaiškėjo, kad kai žmonės pradeda daryti sudėtingą darbą, kurį turi atlikti, nuotaika gana greitai keičiasi ir atsiranda idėjų, kaip daryti. Tačiau kol esi nepradėjęs daryti darbo, jis atrodo labai didelis ir baisus.

Pavyzdžiui, jei turite tikslą parašyti knygą, įsivaizduokite, koks tai baisus darbas. Tačiau jei turite parašyti tik vieną kelių lapų skyrių, tai nėra labai baisu. O skyrius prie skyriaus ir turėsime knygą. Tad jei mus aplanko mintis “man neišeis”, ją reikėtų keisti mintimi, jog mūsų šansai padidės, jei įdėsime šiek tiek pastangų ir keletą valandų pabandysime kažką padaryti. Taigi ne neišeis, o pagerės.

Svarbiausi dalykai – pirma

Kita man labai patinkanti mintis – svarbiausius dalykus reikia laikyti svarbiausiais, tai yra, juos atlikti pirmiausia. Ne sunkiausius, ne skubiausius, o būtent svarbiausiaus. Tam reiktų pasidaryti sąrašą. Tačiau kaip atrodo prokrastinatoriaus sąrašas? Mačiau ne vieną tokį sąrašą ir visi jie atrodo šiurpiai. Jame yra tiek, kad net pats greičiausias perfekcionistas jo per dieną neįveiktų. Prokrastinatorius, matyt, jaučia didelę kaltę ir tuomet bando viską išspręsti iš karto.

Reikia pasidaryti labai mažą sąrašą. Jei jau tiek daug jėgų jums trukdo atlikti tuos darbus, tai ir daryti reikėtų labai nedaug. Pasiimti mažytį sąrašėlį ir tame sąraše taip pat įplanuoti laisvalaikio dalis. Tarkim, iki 17 val. turiu padaryti atitinkamus darbus, o tuomet nueiti į kiną, pas draugus, žodžiu, kad tas sąrašas nebūtų nemaloniai ilgas. Prokrastinatorius susiplanuotų sąrašą ne iš trijų ir ne iš penkių punktų. Jis susiplanuotų sąrašą ir trisdešimties punktų, ties penktu užstrigtų, pasakytų – na va, man vis tiek niekas neišeina – ir daugiau sąrašų nedarytų ir nebebandytų savęs priversti. Taigi reikėtų susidaryti labai nuosaikų sąrašą su malonumais.

Taip pat prokrastinatoriai labai nukenčia nuo bet kokių laiko vagių. Jei jau yra prokrastinacijos problema, reikia atjungti telefoną, el. paštą, feisbuką, skaipą ir visus būdus, kuriais aplinkiniai gali jus pasiekti, kažko paklausti ar paprašyti – tiesiog kažkaip techniškai išspręsti, kaip tuo metu jums galėtų niekas netrukdyti ir neblaškyti.

Pirma padarykite, po to ilsėkitės

Labai geras dalykas yra save apsidovanoti padarius kokią nors darbo dalį. Pavyzdžiui, jei jūs valandą sunkiai rašote kokią nors ataskaitą, tai parašėte pusę ataskaitos ir padarote sau kažką malonaus. Tačiau darykite tai sąmoningai, o ne bet kuriuo momentu. Būna, jog žmonės graužia pyragėlius rašydami kažką sunkaus ir tai baigaisi dideliais nutukimais. Darykite tai atlikę kažkokią darbo dalį. Iš pradžių pabandymas daryti, o paskui apsidovanojimas. Prokrastinatoriai yra linkę daryti atvirkščiai – iš pradžių apsidovanoti, o paskui daryti. Jei jau ketinu daryti tokį sunkų darbą, tai iš pradžių išgersiu kavos, po to pavalgysiu, tuomet gal paskutinį kartą patikrinsiu feisbuką, nes manęs laukia tokie sunkūs darbai, na, ir visos tokios “paskutinės vakarienės” tęsiasi tol, kol joks darbas ir nebepadaromas.

Gana svarbu pasižadėti arba įtraukti į tą veiksmą daugiau žmonių. Tai yra, pasakyti, kad nusprendėte nebeatidėlioti šio dalyko, jūs jį sutvarkysite, kad dar kas nors žinotų, jog ketinate tai sutvarkyti. Tam žmogui paklausus, jums bus sunkiau to nedaryti, nes į darbą įtrauksite daugiau piliečių.

Atsikratyti minties, jog galima atidėti

Jei norite įveikti prokrastinaciją, labai gerai aiškiau įsivaizduoti padarinius. Tad verta prisėsti ir pagalvoti. Nesinori šiuo metu tvarkyti kokių nors mokesčių klausimų, bet galite įsivaizduoti, kaip nuostabiai jausitės, kai viskas bus sutvarkyta ir jokie mokesčiai jūsų nebelauks. Ir atvirkščiai – kaip jūs jų nesutvarkote ir prasideda sankcijos, tampymai po įstaigas, vargai, žema savivertė ir panašiai. Tad aiškesnis situacijos įsivaizdavimas gali sukelti norą viską padaryti greičiau.

Dar vienas geras pasiūlymas, kaip atsikratyti prokrastinacijos – negalvoti, kad iš viso galima atidėti, ypač mažesniuosius darbus. Galvokime taip – jei jau pradėjote kažką daryti, turite ir pabaigti. Jei atsidarėte elektroninį laišką, turite du pasirinkimus: arba jį ištrinti ir neatsakyti niekada, arba į jį atsakyti tuoj pat. Tie žmonės, kurie sugeba visus šiuos nemalonius darbus atlikti tuoj pat, šiuo momentu, gyvena žymiai laimingiau, nei tie, kurie šiuos darbus atideda į tokią tarpinę kamerą “šiek tiek palauksiu ir tuomet padarysiu”.

Dar žiūrėkite: