Miego higiena. Ką daryti ir ko atsisakyti?

Kartas nuo karto susiduriame su įvairiais su miegu susijusiais ypatumais – ilgai neužmiegame, ilgai neatsikeliame, prabundame naktį, prastai miegame ir pan. Tai mums kelia nerimą, jaučiamės nepailsėję, o dienos eigoje nesijaučiame tokie produktyvūs, kokie galėtume būti. Psichologas Julius Tilvikas sako, jog tam, kad mūsų miegas būtų geras, turime tinkamai jam pasiruošti. Tad kokia gi ta miego higiena? Ką galime padaryti ir ko geriau apskritai nedaryti, kad pagerintume miego kokybę?

Atsibusti viduryje nakties – normalu

Šiandien ėjau pro šalį ir užėjau į “Aš ir psichologija” studiją, ir kol ruošėmės filmavimui, pagalvojome, jog yra tema, kuria norisi pakalbėti visiškai spontaniškai – tai miego higiena. Kas tai yra? Juk ir aš, ir jūs, žiūrovai, ir tikriausiai daug jūsų pažįstamų kartas nuo karto susiduriate su įvairiais fenomenais. Arba negalite užmigti, arba negalite atsikelti, arba prabundate viduryje nakties, jaučiate nerimą, neužmiegate. Tad labiau kalbame apie tai,kaip natūraliais būdais palaikant miego higieną galime susitvarkyti miego režimą.

Turbūt vienas svarbesnių dalykų, kuriuos reiketų žinoti, yra tai, jog kartais natūraliai galime atsibusti viduryje nakties ir kurį laiką nenorėti miegoti. Prieš porą šimtmečių tai buvo visiškai normalus dalykas. Žmonės miegodavo, atsibusdavo viduryje nakties, kažką paveikdavo – susitvarkydavo namus, paskaitydavo ar kažką kito nuveikdavo – ir eidavo toliau miegoti. Tuo metu, kai atsirado industrinis amžius ir mes jau turime labai aiškų, sustruktūruotą režimą, žinome, kad eiti miegoti reikia konkrečiu metu, būtinai išmiegoti savo 8 valandas ir eiti į darbą, atsirado ir suvokimas, jog yra blogai atsibusti viduryje nakties. Tad naktinis nubudimas ir ėjimas vėl miegoti nėra nieko blogo. Jei jums taip nutinka, tai jums netrukdo ir po to jaučiatės išsimiegoję ir pailsėję, su tuo viskas yra gerai.

Prieš miegą – jokio intensyvaus sporto ir elektronikos

Tačiau yra kiti niuansai, apie kuriuos reikėtų pakalbėti, kurie apima tai, kaip geriau užmigti ir geriau išsimiegoti. Miego higiena apima tai, kaip mes ruošiamės miegui, kas vyksta mums miegant ir kaip atsikeliame. Pirmiausia, reikėtų vengti bet kokių stiprių dirgiklių, kurie jus galėtų išbalansuoti. Prieš miegą reikėtų vengti intensyvaus sporto, nes jis aktyvina kraujotaką, automatiškai mus labiau stimuliuoja ir mažiau norime miego. Tad jei norime šiek tiek pajudėti, tai galėtų būti pasivaikščiojimas arba lengva joga, kurie neskatintų jūsų širdies stipriai plakti.

Kitas dalykas – elektronika. Šiandien visi turime mobiliuosius, ekranus, kurie mums šviečia ir stimuliuoja. Kai kurie telefonai turi vadinamąjį nakties režimą, tačiau ekranas vis tiek stimuliuoja. Tad, idealiu atveju, bent porą valandų prieš miegą, ne idealiu atveju – bent pusvalandį prieš miegą, reikėtų vengti bet kokio kontakto su ekranais. Telefono, kompiuterio, televizoriaus ar dar ko nors. Gali padėti skaitymas, tačiau vėlgi būtų gerai skaityti kažkokią literatūrą, kuri neįaudrina, galbūt ne siaubo romaną, ir skaityti tiesiog popierinę knygą, ne iš ekrano. Ją prieš miegą paskaityti, užversti ir eiti miegoti.

Reguliarus miego režimas

Miego higiena – tai ėjimas miegoti reguliariai tuo pačiu metu. Nesvarbu, ar tai savaitgalis, ar darbo diena. Jei jums sunku užmigti, būtų gerai, kad eitumėte miegoti tą pačią, tarkim, 23 valandą ir keliatės tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to, ar tai savaitgalis, ar ne. Toku būdu jūsų organizmas pripras prie vieno ritmo ir jam nereikės persiorientuoti savaitgaliui ir atgal darbo dienoms. Apšvietimas. Geriausia būtų, kad prieš einant miegoti, nebūtų daug ryškios šviesos. Ta šviesa, kuri, pavyzdžiui, jūsų miegamajame, turėtų būti labiau nukrypusi į raudonąją spektro pusę. Tai gali būti tos natūralios kaitrinės lemputės, arba yra netgi specialios lempos, kurios reguliuoja savo spalvos temperatūrą priklausomai nuo to, koks yra dienos metas. Raudona šviesa mus migdo, o mėlyna stimuliuoja, taigi sako, kad jau yra rytas ir reikia keltis.

Nepersivalgyti, nepersigerti, nepersirūkyti prieš miegą – tai labai elementarios taisyklės, tačiau iš tiesų jos padeda. Vėlgi jei kalbame apie miego higieną, jūsų lova turėtų būti skirta tik miegojimui ir tik seksui. Daugiau niekam. Jokio valgymo lovoje, jokio skaitymo lovoje. Vėlgi apie tą knygą, kurią minėjau, – ją geriau skaityti arba kitame kambaryje, arba kažkur ne miegamajame. Miegant neturėtų būti jokių šalutinių šviesos šaltinių, nes jie irgi trukdo. Net labai silpni šviesos šaltiniai, netgi kokia nors šviečianti maršrutizatoriaus lemputė, gali taip pat trikdyti jūsų miegą. Todėl pasirūpinkite geromis užuolaidomis, išneškite iš savo kambario bet kokią šviečiančią elektroniką ir tai pagerins jūsų miegą.

Kaip atsikelti iš karto?

Ir, žinoma, kėlimasis. Visi žinome, kad norisi keliantis tiesiog spausti tą snooze mygtuką ir “atkristi” dar ir dar kelioms minutėms. Tai taip pat yra blogas įprotis. Jo atsikratyti padeda labai paprasta technika, kurią taikau ir sau pačiam, kai turiu atsikelti iš karto. Įsivaizduoju, kad esu kaip koks nors kosminis laivas, kaip Shuttle, ir pradedu skaičiuoti nuo 5. Penki, keturi, trys, du, vienas ir einam. Ir aš tuomet keliuosi. Kaip tas kosminis laivas išskrendu į savo dienos kosmosą. Tad tai būtų esminiai pastebėjimai apie tai, kaip tvarkytis su miegu. Tai labai bendros taisyklės, bet jos padeda. Ir jei yra platesnis poreikis, kaip su miegu tvarkytis, visuomet galima kreiptis į specialistus ir konsultuotis, kaip jums lengviau savo gyvenime pasiekti miego higienos.

Dar žiūrėkite: