Kaip pagerinti savo miego kokybę?

Tiems, kuriems miegas tapo iššūkiu, tačiau taip pat ir visiems kitiems, dešimt sveikatos psichologės Ievos Vasionytės patarimų, kaip pagerinti savo miego kokybę, kad miegotume ramiai ir saldžiai, o atsikėlę būtume žvalesni ir produktyvesni.

Šis pristatymas bus labiau teorinis, be kažkokių praktinių pratimų, bet su praktiniais patarimais, kuriuos tikrai kiekvienas, turintis probelmų su miegu, gali pritaikyti. Šis video nėra skirtas tiem, kurie gali per minutę bet kur ir bet kada nulūžti. Aš pati tokių gebėjimų neturiu, dėl to tai tapo viena iš gyvenimo sričių, kuriomis aš šiek tiek domėjausi. Jei turite problemų su miegu, jei sunku užmigti, jei dažnai prabudinėjate, jei miegas nereguliarus, jei ilgai neužmiegate ar turite kokių nors kitokių sunkumų su miegu, manau, kad šią informaciją galėsite panaudoti, kad miegas būtų kokybiškesnis. Punktų bus dešimt, galite bandyti taikyti keletą iš jų, kurie jums šiuo metu atrodys labiausiai priimtini, bet greičiausiai naudingiausi bus tie punktai, kuriuos įgyvendinti norėsis mažiausiai. Tad nuo ko pradėti?

Kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu

Kai septynias dienas per savaitę, nesvarbu darbo diena, ar savaitgalis, mes savo organizmą pakeliame ir nuvedame miegoti tuo pačiu metu, jis išmoksta. Jis išmoksta, kad, tarkim, vienuoliktą valandą reikia eiti miegoti ir automatiškai išsiskiria melatoninas, kiti hormonai, atsakingi už mūsų ramų miegą, ir mes lengviau užmiegame. Taip pat ir atsikelti kur kas lengviau, kai organizmas pripratęs, kad keliamės tuo pačiu metu. Net jei prisimintume savo mokyklos laikus, kai miegą vis tiek labiau reguliuodavo tėvai, nei jūs patys, kiek tas jiems pavykdavo, greičiausiai būdavo tokių momentų, kai atsikeldavote dar pora minučių prieš žadintuvą. Kitas klausimas, ar norėdavote išlipti iš lovos. Tačiau atsikeldavote prieš žadintuvą, nes organizmas buvo išmokęs, kad 6.30 reikia keltis.

Sportas

Kaip sportas susijęs su miegu? Tuo, kad reguliariai sportuodami mes savo organizmą šiek tiek išsekiname ir fiziškai, ypač, jei dirbate intelektualinį darbą. Reguliari fizinė veikla, vykdoma ne vėliau, nei trys valandos iki miego, gali būti anksčiau, gali būti iš ryto ar po pietų, padeda miegą padaryti kokybiškesnį.

Kambario temperatūra

Būna žmonių, kurie labai mėgsta šilumą ir užsipleškina kambarius iki 26-30 laipsnių temperatūros, tačiau tas miegui tikrai nepadeda. Žmonės, kur kas geriau miega, kai temperarūra yra optimali, apie 20 laipsnių. Vien lango atidarymas prieš miegą ir kambario išvėdinimas padeda kur kas lengviau užmigti.

Mityba

Yra visokiausių madų, kaip kad nevalgyti po 18 valandos ar panašiai. Iš tiesų, galbūt savo svoriui ir padėsite, tačiau eiti miegoti alkaniems – nieko gero. Alkis – vienas iš dalykų, kurie kartais trukdo užmigti. Taigi reikėtų pavalgyti, bet ir neprisivalgyti. Neprisikimšti skrandžio, nes paskui, kol miegosite, skrandis visa tai turės virškinti. Tad jei daug prisivalgysite, virškinsis maistas ir jūsų energija bus nukreipta į virškinimą, o ne į tai, kaip užmigti.

Taip pat būna, kad mėgstame išgerti arbatos ir tai nieko tokio, tačiau jei mes prieš užmigdami prisigersime daug skysčių, tai mus skatins naktį keltis į tualetą. Taigi bent porą valandų prieš miegą daug skysčių gerti nereikėtų. Jei labai troškina, atsigerkite vieną ar du gurkšnius, kad numalšintumėte troškulį, bet nevartokite jų labai daug. Beje, oda, jei negersite skysčių prieš miegą, bus mažiau paburkusi iš ryto. Taigi moterims tas į naudą ir tokiu aspektu.

Problemas palikite už miegamojo durų

Jei turite kažkokių rūpesčių, darbų, kuriuos turite susiplanuoti kitai dienai, spręskite juos ne gulėdami lovoje, o kitame kambaryje, kad atsigulę į lovą užsiiminėtumėte ne problemomis, o kokio nors raminančia veikla. Pavyzdžiui, tai gali būti knygos skaitymas, pokalbis su antrąja puse ar kita rami veikla, kuri padėtų nusiteikti miegui ir nukreiptų mintis nuo dienos darbų prie poilsio. Vaikystėje tėvai mums skaitydavo pasakas prieš miegą ir labai saldžiai užmigdavome, tikiuosi kad jums skaitydavo, arba galbūt skaitote savo vaikams. Lygiai tas pat ir dabar, kai esate suaugę. Irgi galite paskaityti pasaką, kad užmigtumėte lengviau.

Nesistenkite užmigti

Trys paskutiniai punktai, kurie, mano manymu, yra kertiniai ir aktualiausi, bei kurių žmonės dažniausiai nežino. Vienas iš jų – nesistenkite užmigti. Jei per dvidešimt minučių neužmiegate, kelkitės iš lovos, eikite išgerti pieno su sausainiais, paskaitykite knygą, eikite pasivaikščioti ar paniurkyti katiną – paveikite ką nors ramaus, kol apims miegas. Kai tai nutiks, grįžkite atgal į lovą ir bandykite dar kartą užmigti. Jei neužmiegate dar dvidešimt minučių, pabandykite dar kartą pakartoti tą patį.

Nusukite laikrodį nuo savęs

Būna žmonių, kurie pasistato laikrodį tiesiai prieš akis ir į jį spokso. Atsikelia ir pamato, kad liko miegoti šešios valandos, reikia greičiau užmigti. Užmerkia akis, neužmiega, vėl atsikelia ir pamato, kad liko jau tik penkios valandos miegoti. Toks matymas, kiek nedaug liko miegoti, sukelia dar daugiau streso ir tampa dar sunkiau užmigti. Nusukite laikrodį ir bandykite miegoti taip, kaip išeina arba išlipkite iš lovos ir eikite nuveikti ką nors ramesnio.

Išmeskite kompiuterį ir televizorių…. iš savo miegamojo

Tai visai naudingi dalykai, tačiau ne tuomet, kai jie miegamajame. Kompiuterio, mobiliojo telefono šviesa, televizoriaus ekranas slopina hormonų, atsakingų už kokybišką miegą, gamybą, dėl to gali būti sunku užmigti. Tad geriau tuos dalykus turėti kitame kambaryje. Ne veltui miegamasis pagal savo paskirtį vadinamas miegamuoju.

Taigi tai buvo dešimt punktų, kurie gali padėti užtikrinti kokybišką miegą. Prisiminiau dar vieną klausimą, kurį dažnai girdžiu iš savo klientų. Kaip susigrąžinti normalų miego režimą, jei, tarkime, einu miegoti penktą ryto, dvyliktą keliuosi, o man baigiasi atostogos ir reikia grįžti į įprastą miego režimą? Tokiu atveju vienas iš būdų yra miego deprivacija. Tai reiškia, kad vieną naktį neinate miegoti. Kas atsitiks? Tą dieną būsite be proto pavargę, teks paaukoti vieną dieną produktyvumo, bet vakare eisite miegoti tada, kada jums priklauso pagal miego režimą ir jis atsistatys.

Dar žiūrėkite: