Mindfulness. Kaip šios technikos pagalba įveikti stresą?

Jeigu jums pažįstamas jausmas, kada jau ketvirtą kartą iš naujo skaitote tą patį knygos puslapį ir vis tiek negalite atsiminti, ką perskaitėte, nesijauskite vieniši. Pasak tyrimų, maždaug pusę laiko mūsų dėmesys sutelktas ne į tai, ką darome. Kaip nuraminti savo mintis pasitelkus mindfulness – dėmesingo įsisamoninimo – techniką, kas tai yra ir kuo ji mums naudinga, pasakoja sveikatos psichologė Ieva Vasionytė.

Mindfulness arba dėmesingas įsisąmoninimas

Nors šiaip mindfulness yra jau gana paplitusi Lietuvoje technika, bet vis dar nemažai žmonių nežino, kas tai yra. Mindfulness, arba lietuviškai – dėmesingas įsisąmoninimas, yra tam tikros meditacijos technikos, arba, jei plačiau, gal net buvimo būdas, kilęs iš budizmo. Vienas mokslininkas – Džonas Kabat-Zinas (Jon Kabat-Zinn) 1979-aisiais jį pritaikė būtent vakarų pasauliui kaip metodą, skirtą tvarkytis su stresu. Tačiau jis taip pat labai plačiai taikomas ir pacientams, kurie kenčia nuo lėtinio skausmo. Netgi yra adaptuotos programos depresijos, nerimo sutrikimo gydymui ir, pavyzdžiui, Didžiojoje Britanijoje jos taikomos kaip valstybės finansuojama programa. Iš tiesų, atlikta labai daug mokslinių tyrimų, kad tai yra veiksminga. Galbūt norint padėti suprasti, apie ką tas mindfulness yra, pateiksiu trumpą tyrimą.

Kodėl reikėtų išmokti valdyti savo dėmesį?

Du Harvardo universiteto psichologai mokslininkai atliko tyrimą 2011 metais. Jie sušaukė savanorius, kurių buvo apie 2000 ir per mobiliąsias programėles prašė jų fiksuoti, kada tik paprašys mokslininkai, ką jie tuo metu veikia, į ką nukreiptas jų dėmesys – ar į tai, ką jie tuo metu daro, ar kažkur kitur – ir kaip jie jaučiasi. Tyrimas parodė, kad 47 procentus laiko mes dėmesį kreipiame ne į tai, ką tuo metu darome.

Savo kasdieniame gyvenime taip pat galime tą pastebėti. Pavyzdžiui, kai važiuojame į darbą ir pamirštame, kaip atvažiavome arba skaitome knygą ir neatsimename, kaip perskaitėme puslapį, kurį jau verčiame. Tačiau įdomu tai, jog tyrime pastebėta, kad žmogaus savijautą ir nuotaiką geriau lemia ne tai, ką jis tuo metu veikia, bet tai, kur yra jo dėmesys. Tyrime dalyvavę žmonės buvo laimingesni tuomet, kai dėmesį sutelkdavo į tą veiklą, kuria tuo metu užsiimdavo. Tad jei einate pasivaikščioti su šunimi, jūs vienaip jausitės galvodami apie tai, ką matote aplink, ir visai kitaip – mąstydami apie dienos darbus.

Tyrimai rodo, kad pats mindfulness yra efektyvus stresui ir bendrai kūno įtampai mažinti. Ilgainiui praktikuodami mindfulness galite sumažinti nerimą, pakelti nuotaiką, padidinti savivertę, ugdyti valią. Netgi turint penkias minutes per dieną ir jas skiriant elementariam dėmesio sutelkimui į kvėpavimą, galima pasiekti labai neblogų rezultatų. Bent tuo metu iškart pastebėsite, kad jaučiatės ramesni, sumažėja minčių šurmulio, kuris dažnai kamuoja veiklius žmones prieš miegą. Taip pat vėliau tampa lengviau susikaupti dirbant.

Pratimas

Tad netgi dabar sėdint siūlau išmėginti, kaip atrodo dėmesio sutelkimas ir treniravimas, ir galbūt patys pajusite, ar tai jums veikia. Siūlau įsitaisyti patogiai. Nekryžiuokite kojų ir rankų, galite rankas nuleisti ant kelių, užsimerkti ir tiesiog po truputį pabandykite įsijausti į savo kūną. Pajauskite, kaip kojos remiasi į žemę, pajauskite tas kojų vietas, kurios šiuo metu remiasi į kėdę. Pajauskite, kaip nugara liečiasi su kėdės atrama. Pamėginkite pajausti, kokioje erdvėje yra jūsų galva, ir galiausiai savo dėmesį nukreipkite į kvėpavimą.

Labai gali būti, kad stengiantis sutelkti dėmesį mintys kažkur nuklys, tai natūralus procesas, tad tai pastebėję grąžinkite dėmesį atgal prie kvėpavimo. Leiskite kvėpavimui būti tokiam, koks jis yra, specialiai jo nekeiskite. Jei kyla minčių, ar viską darote teisingai, vėl grąžinkite dėmesį į kvėpavimą, nes šio pratimo negalima padaryti nei klaidingai, nei teisingai, jei tiesiog stebite savo kvėpavimą. Po truputį savo dėmesį nuo kvėpavimo vėl išplėskite prie viso kūno. Vėl pajuskite, kur sėdite, kaip jūsų kojos liečiasi su žeme. Užbaigdami pratimą padėkokite sau už kiekvieną kartą, kai pavyko pagauti nuklydusį dėmesį ir grąžinti jį atgal prie savo kvėpavimo. Kai būsite pasiruošę, atsimerkite.

Svarbu save stebėti

Taigi taip atrodo viena iš mindfulness praktikų. Ja pasinaudoti galima, kai kyla stresas, įtampa, norisi atsipalaiduoti prieš miegą arba pasiruošti darbams dienos pradžioje. Tiesiog pasižiūrėkite, kaip jausitės. Pagrindiniai principai, kuriuos svarbu žinoti, yra tai, jog savo dėmesį treniruojate tuomet, kai pastebite, jog jūsų mintys nuklysta ir jas grąžinate atgal prie kvėpavimo. Tai jau yra treniruotė. Jei jūsų mintys klajoja, tai yra labai natūralus procesas, tiesiog tokiu būdu jūs lavinate savo dėmesį ir save mokote išbūti, pavyzdžiui, su diskomfortu, išmokote save stebėti, kur jūsų dėmesys nuklysta, tuomet lengviau susikaupti situacijose, kai pamirštate, kur skaitėte knygą. Iš tiesų, labai daug žmonių, klientų, kuriems papasakoju apie šią techniką ir ją parodau, sako, kad tą naudoja darbo metu, kai labai sunku susikaupti. Tai šiek tiek padeda tą susikaupimą ir produktyvumą padidinti.

Dar žiūrėkite: