Kaip kvėpavimas gali padėti suvaldyti stresą?

Galime žinoti daug teorijos apie streso valdymą, tačiau kai pakliūvame į stresą sukeliančią situaciją, sprendimo mums reikia čia ir dabar. Kaip suvaldyti stresą kritinėse situacijose? Ir kuo mums padėti gali taisyklingas kvėpavimas? Konkretūs patarimai su sveikatos psichologe Ieva Vasionyte.

Kaip suvaldyti stresą čia ir dabar?

Per mano vedamus mokymus apie streso valdymą, iš dalyvių sulaukiu vieno dažniausiai pasikartojančio ir nekantriausio klausimo. Jie sako “gerai, jūs čia kalbate apie visokį gyvenimo būdo keitimą, sportą, sveiką mitybą, bet kai mane apima stresas, vyksta susirinkimas ir reikia stresą suvaldyti dabar, ką man daryti?”. Tad šiandien pakalbėkime apie tai, ką galite padaryti tokioje situacijoje.

Ši technika susijusi su mūsų streso reakcijomis apskritai ir iš pradžių norėtųsi pateikti argumentacijos, kodėl tai veikia. Principas yra toks, kad mes turime du atsakus – streso arba atsipalaidavimo. Kai mums iškyla kažkoks pavojus – jis gali būti įsivaizduojamas arba tikras – pavyzdžiui, einate gatve ir pamatote, kad į jus bėga šuo. Tai tikras pavojus ir žinote, kad reikia bėgti. Netikras pavojus gali būti tuomet, kai jums nelabai pasisekė per susirinkimą, važiuojate namo ir jums padažnėja širdies plakimas, prakaitas žliaugia dėl to, kad galvojate, kaip jūs susimovėte ir kaip jus rytoj atleis iš darbo. Čia – įsivaizduojamas pavojus, kylantis iš jūsų interpretacijos, kuris čia, vietoje, jūsų nei nužudys, nei kažką padarys.

Streso ir atsipalaidavimo reakcijos

Tačiau kad ir koks tas pavojus bebūtų, jūsų kūnas į jį reaguoja. Pradeda smarkiau plakti širdis, prakaitas žliaugti, padažnėja kvėpavimas, jis dažnai tampa paviršutiniškas, įsitempia raumenys, išsiskiria tam tikri hormonai – kortizolis, adrenalinas – kurie slopina nereikalingų sistemų (kaip imuninė ar virškinimo) veiklą, kurios visiškai nereikalingos tuomet, kai reikia pabėgti nuo pavojaus. Net jei jis tik mūsų galvoje. Taigi vyksta atsakas į stresą. Kitas atsakas įsijungia tuomet, kai pavojus praeina ir mes jaučiame, kai mūsų niekas nebepuola. Pavyzdžiui, grįžtate namo po susirinkimo, nueinate pas žmoną ar vyrą, ramiai pasisveikinate, pasikalbate apie savo darbus, nueinate atsisėdate prieš televizorių, baigiasi jūsų problemos. Pradedate šiek tiek užsimiršti, kūnas atsipalaiduoja, įtampa raumenyse nuslūgsta, jūsų širdies ritmas stabilizuojasi, kvėpavimas nurimsta ir tai jau yra atsipalaidavimo atsakas. Šie du atsakai – stresas ir atsipalaidavimas – vienu metu neveikia. Jei mes jaučiame stresą, nesame atsipalaidavę. Jei esame atsipalaidavę, nejaučiame streso.

Kvėpavimo technika

Kalbant apie techniką, jos principas – pereinant per kvėpavimą, kuris tiesiogiai susijęs tiek su atsipalaidavimo, tiek su streso reakcija, jį padaryti tokį, koks būdingas atsipalaidavimo būsenai. Jei jaučiate įtampą, esate pilni nerimo, keisdami savo kvėpavimą, galite tą reakciją sumažinti. Kaip tą daryti? Visų pirma atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kaip oras pro šnerves įeina ir išeina. Stebėkite, kad kvėpavimas būtų ne į krūtinę ir pečius, kaip kad būna, kai esame įsitempę – mūsų pečiai ir krūtinė kilnojasi, kvėpavimas nelygus. Teisingas kvėpavimas eina į diafragmą, įkvepiant mūsų pilvas išsipučia, iškvepiant susitraukia. Stengiamės pradėti kvėpuoti taip, kad oras keliautų į pilvą, ne į krūtinę. Kvėpuojame pagal techniką 5+8. Per penkis skaičius įkvepiame, per aštuonis iškvepiame. Kai esame ramybės būsenoje, pavyzdžiui, kai einame miegoti, mūsų iškvėpimas trunka ilgiau, nei įkvėpimas. Tad per penkis įkvepiame ir per aštuonis iškvepiame.

Taip įkvėpus ir iškvėpus 4-5 kartus, pastebėsite, kad jūsų streso reakcija mažėja. Tą tikrai galite naudoti, jei turite kažkokį svarbų susirinkimą, prieš kurį kyla įtampa, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte. Pastebėkite savo kūną. Paprastai labai įsitempia raumenys, pečių juosta, kam nors gal kumščiai, rankos, pamėginkite juos atpalaiduoti ir pakvėpuoti. Net jei tai po streso, po kokio nors svarbaus įvykio, kaip minėjau pavyzdyje, po susirinkimo, jūs važiuojate namo, sėdite kamštyje, dar ir kamštis kelia jums stresą ir įtampą, pyktį, tiesiog pamėginkite pakvėpuoti tokiu principu ir pamatysite, kad streso reakcija tikrai tikrai sumažės.

Dar žiūrėkite: