Šeši žingsniai, padėsiantys atsikratyti žalingų įpročių

Tikriausiai kiekvienas turime tą erzinantį įprotį, kurio norėtume atsikratyti, bet niekaip negalime įveikti ir jaučiame kaltę jam pasiduodami. Kad ir kas tai bebūtų – nagų kramtymas, saldumynų valgymas, dažnas užkandžiavimas ar naršymas socialiniuose tinkluose (galite pridėti savo žalingą įprotį) – sveikatos psichologė Ieva Vasionytė siūlo išbandyti šešis žingsnius, padėsiančius sąmoningai kontroliuoti ir galiausiai atsikratyti žalingų įpročių.

Technika atsikratyti žalingų įpročių

Tęsiant įpročių temą, praeitame video kalbėjome apie gyvenimo balansą ir jo įtaką mūsų sėkmei įpročius formuojant. Šį kartą galime pakalbėti apie vieną iš konkretesnių technikų, jei jau gyvenimas subalansuotas, esate viskuo patenkinti, tačiau kokią nors smulkmeną norite gyvenime pakeisti. Kaip tą padaryti? Tai – labai sena technika, nuo 1970 m. Tais metais autorių Nathan H. Azrin ir R. Gregory Nunn sukurta technika, vadinama Habit reverse, lietuviškai išvertus – įpročio pakeitimas. Tai technika, kuria jie savo tyrimuose išmėgindami su žmonėmis pasiekė labai gerų rezultatų. Dirbdami su elgesio specialistu, tie žmonės pasiekdavo, kad netgi po pusės metų, prieš tai su šia technika dirbus mėnesį, jie atsikratė 99 proc. to žalingo įpročio. Jis praktiškai išnyko. Tad rezultatai visai neblogi.

Žinoma, sąlygos buvo laboratorinės ir visą laiką dirbo specialistas. Tikriausiai ne kiekvienas galime vaikščioti pas elgesio specialistą arba psichologą kiekvieną dieną, kad mums padėtų atsisakyti žalingų įpročių. Tad noriu pristatyti šešis žingsnius, kurie šią techniką ir sudaro. Pavyzdžiais pasirinkau du įpročius – odos pešiojimas arba spuogų spaudymas, gana dažna, galbūt, moterims problema, kita – saldumynų valgymas.

Pažinkite savo įprotį

Pirmas žingsnis – pažink savo įprotį. Galima savaitę laiko vesti dienoraštį, kuriame būtų keli stulpeliai. Pirmas – laikas, kada šis įprotis pasireiškia. Antras – ką konkrečiai jūs darote – spaudžiate spuogus, suvalgėte porą kruasanų ar pan. Taip pat užrašote, kiek laiko tam skiriate bei kokios jums kilo emocijos, kaip jautėtės tą darydami, kokios mintys šmėsčiojo jūsų galvoje. Taigi tokia savistabos lentelė gali atrodyti taip.

6 val. ryte prie veidrodžio pradėjau valyti savo veidą, ieškoti inkštirų. Tam skyriau apie 10 min, jaučiau kaltę, nes sau pažadėjau, kad niekada daugiau to nedarysiu, bet vis dėlto pasidaviau tam, o kas jei bendradarbiai po to pamatys, kai nueisiu į darbą. Jei tai susiję su saldumynų valgymu irgi gali būti 10 ar 11 val. dienos valandą likus iki pietų pajutau alkį ir suvalgiau kruasaną. Pradėjo graužti sąžinė, kad jau nauji metai, žadėjau, kad nebevalgysiu, o valgau. Arba iš kitos pusės, gal ir buvo malonu, nes suvalgiau kruasaną. Tai štai – savistaba.

Kodėl tą darome? Pliusai ir minusai

Antras žingsnis – susirašyti pliusus ir minusus. Kiekvienas įprotis turi ne tik minusus, bet ir pliusus, dėl ko mes tą darome. Tarkime, negražios rankos, noriu nupešioti odeles ir jų nebūna, tad pliusas tame, kad rankos tampa gražios. Minusas – kad kartais persistengus rankos tampa žaizdotos ir grožio nebelieka. Su saldumynais vėlgi – pliusas, kad malonu, palepinu save, bet minusas gali būti tas, kad stokojate energijos, apsunksta kūnas, priaugate svorio ir pan.

Kaip tai vyksta?

Trečias žingsnis – aprašyti patį procesą, kaip viskas vyksta smulkiai nuo tos akimirkos, kai įsitraukiate į įprotį. Pavyzdžiui, prausiatės ryte ir pamatote inkštirą, tuomet norite jį išspausti. Aprašote, kad po to eina antras, trečias, ketvirtas, žiūrite, kad jau praėjo 15 min kaip tą darote. Ateina nemalonūs jausmai, kad gal reikėtų sustoti, gėda ir taip toliau. Arba, pavyzdžiui, pasidaro darbe nuobodu, nebėra, ką veikti arba yra kažoks labai nemalonus darbas. Pradedate galvoti, kaip čia ką nors suvalgyti, svarstote, kad gal nevalgyti, tačiau atsiranda pasiteisinimai, kad esate to nusipelnę ir einate suvalgyti kažką tokio nuodėmingo.

Mažinkite įtampą savo gyvenime

Kitas punktas apskritai toks bendrinis – tai relaksacija. Paprastai šie įpročiai dažnai susiję su stresu ir šiaip, kai mūsų gyvenime yra mažiau streso, mums lengviau tuos įpročius keisti. Galima atsisiųsti kad ir mobiliąją programėlę MPK antistresiniai pratimai, ji yra nemokama. Ten galima rasti įvairiausių meditacijų, relaksacijų, kurias galite atlikti kiekvieną dieną, kad sumažintumėte bendrą įtampą savo gyvenime. Tuo pačiu tai prisideda ir prie lengvesnio įpročių keitimo.

Kas iššaukia tokį elgesį?

Kitas punktas – trigerių (angl. – trigger) užsirašymas. Juos gali padėti atskleisti būtent ta savistabos lentelė. Tai yra, kas išprovokuoja mūsų įpročius. Tai gali būti tiek veiksmas, tiek emocijos. Gali būti, kad perbraukiate per savo ranką, užčiuopiate nelygumą ir tai iššaukia, kad pradedate pašyti. Arba, pavyzdžiui, man dažniausiai saldumynų poreikį iššaukia alkio pojūtis kažkur valandą iki pietų, kai neturiu kažko sveikesnio užkąsti, tuomet bėgu nusipirkti šokoladą. Tad nuobodulys ir alkis yra du dalykai, kurie man iššaukia norą valgyti saldumynus. Tuomet tie trigeriai yra jums signalas. Kai užsirašote visą šį sąvada, šią informaciją apie savo įprotį, žinote, kada dažniausiai tai pasireiškia, kas, kokios situacijos tai iššaukia ir koks yra pirmas veiksmas, kuris signalizuoja, kad tuoj įsivelsite į įprotį, kurio norėtumėte išvengti.

Pakeiskite įprotį

Tuomet seka paskutinis žingsnis – įpročio pakeitimas. Surasti, kuo pakeisti tą veiksmą. Kadangi, pavyzdžiui, man alkis yra vienas iš trigerių, stengiuosi turėti užkandžių – morkų, riešutų, kažko, kas man padėtų alkį numalšinti, kol praeis valanda iki pietų pertraukos. Tad kai ateina impulsas valgyti saldumynus, tie užkandžiai juos pakeičia kažkuo, kas yra sveikiau. Kitas dalykas, jei man yra nuobodu ar turiu nemalonų darbą ir tai iššaukia mano saldumynų poreikį, galiu nueiti, tarkim, pakalbėti su kolega, papasakoti anekdotą ar, galiausiai, paprašyti, kad padėtų susilaikyti nuo sladumynų valgymo.

Jei tai susiję su odos problemomis, kai kyla noras ar impulsas save žaloti, rekomenduojama tieisog sugniaužti kumščius ir laikyti tol, kol tas noras praeis, nes tai susiję su rankomis. Jei sugniaužiate kumščius, jūs to daryti negalite. Tad pagrindas yra, iš pradžių atlikus analizę, kas kartą, kai kyla impulsas daryti nenorimą veiksmą, pakeisti jį sveikesniu. Tad sistema yra tokia, bandykite, parašykite komentaruose, kas sekasi, o kas ne ir linkiu sėkmės.

Dar žiūrėkite: