Minint pasaulinę dieną be tabako sveikatos psichologė Ieva Vasionytė kviečia sąmoningiau pažvelgti į tai, kas yra rūkymas ir paklausti savęs, kodėl iš tiesų tą darome. Patarimai visiems rūkantiems, norintiems mesti rūkyti, o taip pat ir kitų priklausomybių slegiamiems žmonėms.
Gegužės 31-oji – pasaulinė diena be tabako. Šia proga pasaulyje, o taip pat ir Lietuvoje organizuojami įvairūs renginiai, skirti padidinti žmonių sąmoningumą apie tabako žalą ir dalinantis informacija, kaip padėti jiems mesti, jei jie tą norėtų padaryti. Ta proga ir mes universitete darėme visokias akcijas, kurių tikslas buvo galbūt ne tiek paskatinti žmones mesti, kiek paskatinti juos labiau suprasti, dėl ko jie rūko, kad tas veiksmas būtų sąmoningas. Jei jūs svarstote, ar mesti rūkyti, aba galbūt bandėte ne vieną kartą ir jums nepavyko, norisi pasiūlyti porą klausimų, kurie gali padėti labiau suprasti, kas jums trukdo mesti.
Įpročiai ir jų funkcijos
Šiaip jau kaip ir bet kuris kitas įprotis, ar tai būtų rūkymas, cukraus vartojimas, ar šiukšlinimas, jis atlieka kažkokią funkciją. Visai prasminga būtų paklausti savęs, kokiomis situacijomis jūs rūkote. Ar rūkote tada, kai darbe kyla stresas? Ar rūkote, kai norite padaryti pertrauką? Galbūt rūkote tuomet, kai esate su draugais vakarėlyje? Kiekviena situacija, kai norite parūkyti, tenkina kažkokį jūsų poreikį. Todėl antras klausimas, kurio turėtumėte savęs paklausti, koks tas poreikis yra. Ar noriu nusiraminti? Jaučiu stresą ir tuomet noriu parūkyti, kad galėčiau nusiraminti.
Kokius poreikius rūkymas tenkina?
Kai kalbinome studentus, kodėl jie rūko, jie išsakė tokį įdomų poreikį – tai yra pertrauka. Jei mokausi, ruošiuosi egzaminams, negaliu tiesiog išeiti, nes tuomet nelabai aišku, kiek ilgai truks ta pertrauka. Tačiau kai rūkau, tuomet aišku, kad mano pertraukos matuoklis yra cigaretė. Nuo to momento, kai ją užsidegu, iki tada, kai ją surūkau, aš ilsiuosi, tai yra mano poilsio pertraukėlė. Kitiems rūkymas gali atlikti bendravimo funkciją. Jei nerūkysiu, praleisiu labai daug informacijos, kuria dalinasi mano draugai, bendradarbiai, kai išeina parūkyti. Mano viena kolegė dalinosi savo asmenine patirtimi, kad jos įmonėje visi pagrindiniai sprendimai būdavo priimami ne prie ofiso stalo, o būtent per parūkymo pertraukėles. Žodžiu, kiekviena cigaretė atlieka tam tikras funkcijas.
Dar du momentai, paminėti studentų, buvo malonumas – arba jie jaučia malonumą dėl skonio, jiems skanus tabakas, arba jie atlieka savotišką meditaciją, tas momentas, kai išpūti dūmus, jiems yra relaksacinis ir jie kalbėjo tarsi romantiškai apie tą smirdančią cigaretę, kad tai yra jiems būdas pamedituoti.
Kuo galime pakeisti šį įprotį?
Tad kai atsakome sau į klausimą, kokiose situacijose mes tai darome ir kokią funkciją, kokį poreikį tenkina, šiuo atveju, rūkymas, galima savęs paklausti, kokia kita veikla galėtų patenkinti tą patį poreikį. Tai yra, jei rūkome tam, kad nusiramintume, galbūt galime rasti kitų būdų nusiraminti. Aišku, dabar bet kas, ką pasiūlysiu, bus mano būdai ir jūs galėsite lengvai kritikuoti ir sakyti, kad tai jums netinka, pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens arba paskambinti draugui, arba išeiti pasivaikščioti.
Studentai taip pat sakė, jog išeiti pasivaikščioti ir penkias minutes sėdėti ant suoliuko irgi yra nesąmonė – taip niekas nedaro. Galiu nuraminti, kad daro – aš pati išeinu ir tiesiog pasėdžiu ant suoliuko, kai norisi pasimąstyti. Tačiau, žinoma, tą būdą kiekvienas galite atrasti jums priimtiną, o galbūt ir išbandyti kažką naujo. Koks yra pojūtis, užuot užsitraukus cigaretę, galbūt, suvalgyti obuolį. Ir kol valgote obuolį, tol sėdėdami kieme galite pailsėti. Tad – situacija, poreikis ir kitas alternatyvus būdas, kuriuo tą poreikį būtų galima patenkinti.
Stebėkite savo pojūčius
Kitas momentas – jei jau esate apsisprendę mesti, šiuolaikiniai, naujausi rūkymo metimo patarimai sukasi apie mindfulness – dėmesingą įsisąmoninimą, apie kurį jau esu šiek tiek kalbėjusi. Pavyzdžiui, kai kitą kartą rūkysite, galbūt pabandykite tai daryti vieni ir stebėkite, kas su jumis vyksta. Stebėkite, kokį kvapą jaučiate, koks skonis burnoje, pastebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu, kokius pojūčius rūkydami jaučiate kūne. Tiesiog neleiskite mintims nuklysti į kažkokius apmąstymus, o tiesiog labai dėmesingai ir susitelkę rūkykite. Pasižiūrėkite, kaip jaučiatės. Nesakysiu, kas iš to bus, tiesiog pasižiūrėkite, galbūt po video galite parašyti komentarą, ką iš to gavote.
Atsitraukite ir stebėkite iš šalies
Taip pat, ar tai būtų rūkymas, ar galbūt kitiems – kitoks įprotis, pavyzdžiui, besotis saldumynų vartojimas, dažnai kai kažko atsisakome, jaučiame potraukį. Atsiranda potraukis surūkyti cigaretę, suvalgyti pyragėlį ir panašiai. Ir kai metame rūkyti, tą potraukį norisi kažkaip ignoruoti, nustumti, užsiimti kitokia veikla, nukreipti dėmesį ir tas pats potraukis yra labai nemalonus. Tai gali būti situacija, kai jūs galbūt iš tiesų turite atlikti labai sunkų darbą, kyla labai daug įtampos. Pradedate jausti, kad įsitempiate, darotės nervingi, pradedate trepsėti kojomis, apima nerimas. Kyla mintis, kad nebegalite ir jaučiate tiek daug streso, kad tiesiog turite nueiti parūkyti.
Tą akimirką šiek tiek sustokite ir pabandykite šiek tiek kitaip suformuluoti tą mintį – aš pastebėjau, kad man dabar labai daug streso ir kilo mintis nueiti parūkyti. Tad, kitaip tariant, kilusiam portaukiui suteikite pavidalą ir pažvelkite į jį iš šalies. Jei šis poreikis ir kilusi įtampa būtų tarsi atskira būtybė, užuot nuo jos bėgę ir bandę atsikratyti, tiesiog sustokite ir apžiūrėkite, kaip ji atrodo. Man kilo potraukis ir didelis noras nueiti parūkyti. Pažiūrėkite, kas vyksta toliau, kai nieko nedarome ir leidžiame tam potraukiui būti. Paprastai tas impulsas, stiprus noras kyla, bet yra linkęs po truputį leistis žemyn ir silpnėti. Ir šiaip jau nuo potraukio parūkyti dar niekas nenumirė. Reikia tikėtis, kad jūs nebūsite tas vienintelis, kuriam atsitiks nelaimė, dėl to, kad kilo labai didelis noras. Jei šiek tiek nuo to noro atsitraukiame, galime išlaukti ir pažiūrėti, kas su juo nutiks.
Nebijokite kreiptis pagalbos
Kita vertus, aišku, rūkymas susijęs ir su fizine priklausomybe. Medžiagos, esančios cigaretėse ar kituose tabako gaminiuose, mums sukelia ir biologinius pokyčius, biologinį potraukį rūkyti. Čia reikia nebijoti kreiptis pagalbos. Pagalbą galima gauti tiek iš šeimos gydytojo, kalbant apie pakaitinę nikotino terapiją, apie vaistus padedančius sumažinti abstinencijos simptomus, tiek galima kreiptis ir į psichologus. Jie dirba ne tik su psichologinėmis problemomis, bet ir su priklausomybėmis. Sveikatos psichologai yra apmokyti žmonėms padėti mesti rūkyti.
Trečias dalykas – būna organizuojamos norinčių mesti rūkyti savipagalbos grupės. Pavyzdžiui, Vilniuje juos organizuoja Vilniaus visuomenės sveikatos biuras, jos yra nemokamos ir galima kreiptis ten. Manau, kiekviename kitame mieste irgi galima, bent jau didžiuosiuose miestuose, paieškoti. Ten susirenka žmonės, turintys tą pačią problemą, tą patį tikslą ir su specialisto pagalba gali tą rūkymo metimo procesą palengvinti. Pabaigai paskutinis sakinys galbūt tiems, kurie nusivylė kelis kartus bandę mesti rūkyti ir jiems nepavyko. Vidutiniškai prireikia šešių kartų, kol žmogus meta galutinai. Tad jei jūs to skaičiaus nepasiekėte, o jei net ir pasiekėte, nepasiduokite, bandykite dar kartą, bandykite naujus metodus, kurių dar nesate išbandę ir tikrai tikiu, kad jums pavyks.
